Zeleninu a ovocie bohaté na vlákninu by ste mali jesť čerstvé, kedykoľvek je to možné. Pri výbere medzi jablkom v šupke a jablkovým džúsom by sa mal uprednostniť prvý výrobok, ktorý obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Konzumácia vlákniny nebude prospešná, ak minimalizujete príjem vody.
Úlohu vlákniny v strave ocenila moderná medicína a dietetika až za posledných 15 rokov, takže mnoho ľudí stále nevidí zvláštnu potrebu vstrebávať napríklad otruby, ktoré telo stále neabsorbuje. Vláknina je však nevyhnutná ako balastná látka, ktorá dokáže absorbovať karcinogény, odstrániť škodlivý cholesterol z tela, vytvoriť objem v žalúdku, čím zabráni prejedaniu.
Pred polstoročím nebola otázka použitia vlákniny taká aktuálna, pretože denná strava obsahovala celozrnný chlieb, veľa zeleniny, obilnín, a nie obilniny z nich, strukoviny. Strava moderného človeka založená na instantných výrobkoch, ktoré prešli fázami čistenia, mletia, pary, vedie k nedostatku vlákniny, čo zase zvyšuje riziko vzniku črevných chorôb.
Denné množstvo vlákniny, ktoré človek potrebuje
Napriek tomu, že starí ľudia mohli konzumovať až 60 gramov vlákniny, je dôležité nepreháňať to so starostlivosťou o svoje zdravie. Odborníci na výživu tvrdia, že optimálne množstvo vlákniny za deň by malo byť 15 - 35 gramov. Prekročenie tejto normy je spojené s plynatosťou, nadúvaním a bolesťami brucha a prebytok vlákniny môže nepriaznivo ovplyvniť vstrebávanie vitamínov a určitých liekov. Denná dávka vlákniny závisí aj od veku. Maximálne množstvo potrebujú ľudia od 15 do 50 rokov, potom by sa mala jeho spotreba postupne znižovať o 5-10 jednotiek.
Pretože sa vláknina delí na rozpustnú a nerozpustnú, sú potrebné obe. Pomer rozpustnej vlákniny (pektín, inulín, polysacharidy, gumy, hlien) a nerozpustnej vlákniny (celulóza, lignín) by mal byť 3: 1. Potraviny bohaté na vlákninu obsahujú oba druhy. Takže v dužine ovocia, koreňovej zeleniny, strukovín je veľa rozpustnej vlákniny a v ich šupke - nerozpustná. Preto je oveľa užitočnejšie jesť mrkvu alebo nelúpané jablko, ako piť mrkvovo-jablkový džús, v ktorom bude menej rozpustnej vlákniny a vôbec nerozpustnej vlákniny.
Vlastnosti používania potravín bohatých na vlákninu
Vlákno je dnes možné kúpiť v lekárňach a vo väčšine veľkých supermarketov, je to však nevyhnutné, ak nebolo možné normalizovať črevnú činnosť pomocou bežného jedla. Pri strave s nízkym obsahom vlákniny odporúčajú odborníci na výživu zjesť lyžicu otrúb, ktoré vedú z hľadiska obsahu, ráno nalačno. V takom prípade musíte vypiť dostatočné množstvo tekutiny, pod vplyvom ktorej rozpustná vláknina napučiava a nadobúda rôsolovitý stav. Vďaka vode začnú pektíny absorbovať cholesterol v žalúdku, ktorý sa následne vylučuje z tela.
Otruby sa odporúčajú pridávať do fermentovaných mliečnych výrobkov, pečiva, obilnín. Môžu sa jesť až tri polievkové lyžice denne. V skutočnosti je samotná kaša úplným zdrojom vlákniny, najmä ak je varená z celých zŕn. Ak doň pridáte čerstvé alebo sušené ovocie, množstvo vlákniny v porcii sa zvýši. Ak to s obohatením denného menu o vlákninu myslíte vážne, môžete si pripraviť stôl s potravinami bohatými na vlákninu. Takže 120 gr. fazuľa dodá 8 gr. vláknina a jedna ovsená kaša - 1, 5.
Nie je vôbec potrebné prísne viesť záznam o spotrebovaných výrobkoch, musíte si len nastaviť pravidlo, aby ste počas dňa jedli viac čerstvej zeleniny: kapusta, uhorky, paradajky, paprika, tekvica. Čo sa týka tepelnej úpravy, tým menej, tým zdravšie jedlo. Pri varení zemiakov by ste mali dať prednosť produktu „v uniforme“, a nie drvenému v zemiakovej kaši. Je užitočné naaranžovať občerstvenie z orechov a sušeného ovocia a nahradiť ich sladkým dezertom. Celozrnný chlieb vyrobený z celozrnnej múky bude dvakrát výživnejší ako biely chlieb vyrobený z prvotriednej múky.
