Aké vitamíny náš organizmus zvlášť potrebuje a kde ich získať? Aké potraviny by ste mali pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička?
Inštrukcie
Krok 1
Vitamín A
Je užitočný pre zrak, nevyhnutný pre obnovu sietnice a má pozitívny vplyv na telo ako celok. Pri jeho nedostatočnom množstve je pokožka suchá, začína sa odlupovať a u detí dochádza k spomaleniu rastu. Pri kritickom nedostatku vitamínov sa objavuje choroba „šeroslepota“. Vitamín A sa nachádza v mrkve, tekvici, špenáte, savojskej kapuste, marhuliach, tomeli, vajciach, pečeni a syroch. Odporúčaná dávka je 0,9 mg / deň.
Krok 2
Vitamín B1
Tento vitamín je dôležitý pre nervové bunky, svaly a metabolizmus uhľohydrátov. Pri jeho nedostatku, poruchách nervového systému, môže dôjsť k krvnému obehu, pociťuje sa všeobecná nevoľnosť. Potraviny obsahujúce vitamíny: celozrnný chlieb, pšeničné klíčky, strukoviny, ovsené vločky, slnečnicové semiačka, zemiaky, hnedá ryža, bobule. Odporúčaná dávka je 1,2 - 1,4 mg / deň.
Krok 3
Vitamín B2
Podieľa sa na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov v tele. Pri jeho nedostatočnosti je zaznamenané spomalenie rastu a úbytok hmotnosti, v rohoch úst sa tvoria praskliny. Obsiahnuté v mlieku, mliečnych výrobkoch, syroch, vajciach, hovädzej pečeni, pivovarských kvasniciach. Odporúčaná dávka je 1,5 - 1,7 mg / deň.
Krok 4
Kyselina pantoténová (B5)
Je dôležitý pre metabolizmus v tele, pozitívne ovplyvňuje rast vlasov a stav pokožky. V prípade nedostatočnosti sú zaznamenané kožné lézie, u detí - spomalenie rastu. Obsiahnuté v nasledujúcich výrobkoch: celozrnný chlieb, hovädzia pečeň, droždie, strukoviny, brokolica, huby. Odporúčaná dávka je 8 mg / deň.
Krok 5
Vitamín B6
Tento vitamín je prospešný pre nervový systém, dôležitý pre metabolizmus bielkovín v tele, a je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek. V prípade nedostatočnosti sa môže vyskytnúť hyperexcitabilita, kožné lézie a anémia. Obsiahnuté v sóji, naklíčených zrnách, mäse, morských rybách, banánoch, zelenej cibuľke, kapuste, paprike. Odporúčaná dávka je 1,6 - 1,8 mg / deň.
Krok 6
Kyselina listová (B9)
Prítomnosť tohto vitamínu je dôležitá pre krvotvorbu a delenie buniek. Známky nedostatočnosti: anémia, zmeny na sliznici. Vysoký obsah kyseliny listovej je zaznamenaný v pečeni, kvasniciach, špargle, repe, špenáte. Odporúčaná dávka je 0,16 mg / deň.
Krok 7
Vitamín B12
Je nevyhnutný pre štruktúru buniek tela a krvotvorbu. V prípade nedostatočnosti sa môže objaviť anémia. Obsahuje hovädzie mäso, pečeň, syr, mlieko, losos, žĺtky. Odporúčaná dávka je 0,005 mg / deň.
Krok 8
Biotín
Tento vitamín je dôležitý pre metabolizmus; v prípade nedostatku môžu nastať kožné zmeny, vypadávanie vlasov a celkové zhoršenie. Obsahované v hovädzej a bravčovej pečeni, žĺtkoch, mlieku, ovsenom vločke, naklíčených semienkach, hubách, karfiole, arašidoch. Odporúčaná dávka je 0,05-2 mg / deň.
Krok 9
Niacín
Podieľa sa na energetickom metabolizme tela. Nedostatok vitamínu A môže viesť k šupinatej pokožke, depresiám, závratom. Obsahuje celozrnný chlieb, strukoviny, otruby, morské ryby, morčacie mäso, zemiaky. Odporúčaná dávka je 15 - 18 mg / deň.
Krok 10
Vitamín C
Je veľmi dôležitý pre posilnenie imunity, intracelulárneho metabolizmu a vstrebávanie železa. V prípade nedostatočnosti je slabá odolnosť tela voči infekciám, pomalé hojenie rán. Potraviny obsahujúce vitamín C: paprika, brokolica, špenát, fenikel, citrusové plody, kivi, bobule. Odporúčaná dávka je 75 mg / deň.
Krok 11
Vitamín D
Potrebné pre tvorbu kostí a chrupaviek. Pri nedostatku, krehkosti a krehkosti kostí sa zaznamenáva u detí, môže dôjsť k spomaleniu rastu. Tento vitamín sa vytvára v pokožke pri vystavení ultrafialovým lúčom. Nachádza sa tiež v niektorých potravinách - tresčia pečeň, rybí olej, maslo, syr a tvaroh. Odporúčaná dávka je 0,005 mg / deň.
Krok 12
Vitamín E.
Je nevyhnutný pre rast a vývoj tela, chráni a zachováva vitamín A. Pri jeho nedostatku sa môže objaviť svalová atrofia a anémia. Obsiahnuté v slnečnicových semienkach, rastlinnom oleji, obilninách, strukovinách, orechoch, makrele. Odporúčaná dávka je 12 mg / deň.
Krok 13
Vitamín K
Potrebné na zrážanie krvi. Pri nedostatku sa môže objaviť zvýšená tendencia ku krvácaniu. Vitamín K je produkovaný črevnou mikroflórou. Nachádza sa tiež v brokolici, kapuste Savoy, špenáte, zelených paradajkach, mlieku, vajciach, vlašských orechoch. Odporúčaná dávka je 0,7-2 mg / deň.
