Množstvo bielkovín, ktoré človek potrebuje vo svojej každodennej strave, závisí od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a zdravia každého jednotlivca. Proteín je makroživina nevyhnutná pre správny vývoj a každodenné fungovanie človeka. Živočíšne bielkoviny obsahujú úplné množstvo esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo bielkoviny rastlinného pôvodu majú nedostatok.
Koľko bielkovín človek potrebuje denne
Priemerný dospelý muž potrebuje najmenej 56 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo žena potrebuje o 10 gramov menej. Toto množstvo bielkovín sa dá získať konzumáciou dvoch až troch dávok bielkovinových jedál. Sto gramov mäsa obsahuje v priemere asi 20 gramov kompletných bielkovín. V krabici s jogurtom s hmotnosťou 250 gramov je bielkovina asi 10 gramov, v šálke plnotučného mlieka - 8 gramov bielkovín. Ak chcete získať celú dávku bielkovín z rastlinných potravín, musíte si uvariť a zjesť asi 3 šálky sušenej fazule.
Nedostatok bielkovín vedie k úbytku svalov a narušeniu niektorých životne dôležitých funkcií tela.
Existujú štyri skupiny ľudí, ktorí potrebujú konzumovať viac bielkovín ako ktokoľvek iný. Tie obsahujú:
- tehotné a dojčiace ženy;
- športovci, ktorí majú silné fyzické námahy;
- ľudia, ktorí držia diétu a chcú stratiť pomer tukov, ale zachovať si svalovú hmotu;
- vegáni a vegetariáni, ktorí sa vzdali živočíšnych zdrojov bielkovín.
Vedci predpokladajú, že príliš veľa bielkovín môže nadmerne zaťažovať pečeň. Odborníci na výživu tvrdia, že bielkovinové jedlá by nemali tvoriť viac ako tretinu celkovej dennej stravy.
Živočíšne jedlá bohaté na bielkoviny
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, najvyšším obsahom bielkovín nie je červené mäso - hovädzie alebo teľacie mäso, ale biele - kuracie alebo morčacie mäso. Takže v 100 gramoch kuracích pŕs - 32 gramov bielkovín a v rovnakom množstve hovädzieho filé - iba 20. Bohatým zdrojom tejto makroživiny sú ryby a morské plody. Väčšina bielkovín sa nachádza v tuniaku, halibute, lososovi - asi 30 gramov na 100 gramov dávky. V ostriežoch, pleskáči, treske, tilapii je bielkovín o niečo menej, pri rovnakej hmotnosti asi 20 - 25 gramov.
V mliečnych výrobkoch je veľa bielkovín - syry, jogurty, tvaroh. Nízkotučné potraviny, ktoré sa považujú za zdravšie, obsahujú o niečo menej makroživín. Avšak aj nízkotučný tvaroh alebo syr obsahuje 8 až 16 gramov bielkovín.
Vajcia sú obľúbeným zdrojom bielkovín. Z jedného stredného kuracieho vajca telo dostane najmenej 4 gramy bielkovín.
Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny
Nie nadarmo sa vegetariánom a vegánom odporúča konzumovať orechy každý deň. Kešu, mandle, para orechy môžu v obsahu bielkovín konkurovať mäsovým výrobkom. Len ¼ šálky mandlí dodá 8-10 gramov bielkovín. Sto gramov arašidov alebo pistácií obsahuje asi 15 - 20 gramov užitočnej makroživiny. Rovnaké množstvo bielkovín sa nachádza v podobnej porcii ľanových alebo slnečnicových semien.
Mnoho ľudí vie, že strukoviny obsahujú veľké dávky bielkovín. Stogramová porcia hotovej šošovice teda obsahuje 9 gramov bielkovín, sójové bôby - 11 gramov, cícer - 16 gramov a milovaná červená fazuľa - asi 7 gramov.
