Vitamíny (z lat. Vita - život) sú potrebné na to, aby si človek udržal imunitu a tvorbu látok potrebných pre životne dôležitú činnosť. Väčšina vitamínov v ľudskom tele nie je syntetizovaná, preto je dôležité doplniť potrebný prísun z vonkajšieho prostredia - pomocou prípravkov a potravín obsahujúcich vitamíny.
Je to nevyhnutné
- - mäso a ryby
- - obilniny
- - ovocie a zelenina
- - semená a orechy
- - bobule
- - fermentované mlieko a mliečne výrobky
Inštrukcie
Krok 1
Vitamín A (retinol, karotén). Týka sa vitamínov rozpustných v tukoch, absorbovaných pomocou žlče počas štiepenia tukov. Dospelý človek by mal dostať najmenej 900 mcg vitamínu A denne. Syntetizované telom. Zvyšuje odolnosť dýchacieho systému voči infekciám, zlepšuje zrak a poskytuje zdravý vzhľad vlasom, pokožke a nechtom. V kombinácii s vitamínom C ho chráni pred oxidáciou. Retinol sa nachádza v nasledujúcich výrobkoch: mrkva, maslo, mlieko, syr, hovädzia pečeň, tresčia pečeň, granulovaný kaviár, rybí olej, kuracie vajcia, mastný tvaroh. Karotén sa nachádza v rakytníku, šípkach, paradajkách, kapuste, vlašských orechoch, červenej paprike, červených jablkách, tekvici, melóne, horskom popole, jahodách, vodnom melóne, broskyniach a mletých uhorkách.
Krok 2
Vitamín B1 (tiamín). Nie je syntetizovaný telom. Norma na deň pre dospelého človeka je 1,5 mg. Zlepšuje prácu gastrointestinálneho traktu, reguluje prácu kardiovaskulárneho systému. Pomáha telu vyrovnať sa so stresom a chorobami. Je to nevyhnutné najmä v pooperačnom období, pretože človeku aktívne pomáha pri zotavovaní. Ako vitamín rozpustný vo vode vyžaduje tiamín každodenné doplňovanie. Vitamín B1 sa nachádza v hovädzom, jahňacím, bravčovom a králičom mäse. O tiamín sú obohatené aj pohánka, perličkový jačmeň, krupica, ovos a pšeničné krúpy. Rovnováhu tohto vitamínu možno doplniť čajom, kakaom, ražným chlebom, zemiakmi, červenou kapustou, zelenou paprikou a zeleným hráškom.
Krok 3
Vitamín B2 (riboflavín). Nesyntetizované. Norma pre dospelého: 1, 8 mg / deň. Znižuje únavu očí, podieľa sa na metabolických procesoch a reprodukčných funkciách tela, podporuje rýchle hojenie rán. Špičkové jedlá obsahujúce veľké množstvo vitamínu: mandle, pšeničné otruby, šampiňóny shitaki, okrúhlice, reďkovky, cesnak, zelené fazule, mliečne výrobky.
Krok 4
B3 (niacín, kyselina nikotínová) sa podieľa na syntéze bielkovín a tukov. Dôležitou funkciou B3 je jeho schopnosť riadiť hladinu glukózy (cukru) v krvi. Miera spotreby: 2 - 18 mg denne, v závislosti od veku. Nachádza sa v mäse a rybách, ako aj v strukovinách a zelenej zelenine.
Krok 5
B5 (kyselina pantoténová) podporuje produkciu energie a neurotransmiterov (látky podieľajúce sa na prenose nervových impulzov), reguluje mozgové procesy, zvyšuje výdrž v stresových situáciách a podieľa sa na syntéze protilátok. Vedci sa domnievajú, že je to práve tento vitamín, ktorý pomáha udržiavať telo vo vynikajúcej kondícii, pretože vám umožňuje aktívne odbúravať tuky a znižuje hladinu cholesterolu v krvi o 15%. Denný príjem: 5-10 mg. Najlepšie prírodné zdroje vitamínu B3 sú pečeň, obličky, mäso, srdce, vajcia, zelená zelenina, pivovarské kvasnice, semená a orechy.
Krok 6
B6 (pyridoxín) sa rovnako ako všetky vitamíny skupiny B podieľa na spracovaní uhľohydrátov, ako aj na tvorbe krvi. Za dôležitú funkciu vitamínu B6 sa považuje účasť na produkcii hormónov a syntéze nukleových kyselín, ktoré bránia starnutiu tela. V tele sa syntetizuje črevnou mikroflórou. Najviac pyridoxínu sa nachádza v zemiakoch, otrubách, špenáte, lieskových orechoch, čerešniach, pomarančoch a avokáde. Denná potreba pyridoxínu v tele je 2 mg.
Krok 7
B7 (biotín) sa nachádza takmer vo všetkých potravinách, ale v malých dávkach. Zdravá črevná mikroflóra je schopná syntetizovať dostatok biotínu.
Krok 8
B9 (kyselina listová). Denná potreba: 200 mcg. Odporúča sa pre tehotné ženy, pretože sa aktívne podieľa na tvorbe plodu. Kyselina listová urýchľuje priebeh rôznych chemických reakcií v tele a zvyšuje obsah hemoglobínu. Nachádza sa v zelenej zelenine a ovocí, šaláte, celozrnnej múke a mede.
Krok 9
B12 (kobalamín). Denná potreba pre dospelú osobu: 3 - 6 mcg. Charakteristickou črtou tohto vitamínu je, že sa podieľa na tvorbe molekúl DNA a je nevyhnutný pre bunkové delenie. Hrá tiež dôležitú úlohu pri tvorbe myelínového obalu, ktorý
zakrýva nervy. Tento vitamín je pre deti nepostrádateľný, pretože podporuje rast. Maximálny obsah kobalamínu sa nachádza v hovädzej pečeni a iných živočíšnych produktoch.
Krok 10
Vitamín C (kyselina askorbová). Jeden z obľúbených vitamínov ľudstva, pretože sa považuje za hlavného ochrancu tela v boji proti vírusovým a bakteriálnym infekciám. Denná potreba: 50 - 100 mg. Podporuje optimálnu hladinu kolagénu a bielkovín v pokožke, väzivách a kostiach. Podporuje vstrebávanie železa a podieľa sa na produkcii adrenalínu. Vitamín C je silný antioxidant a chráni pokožku tela pred voľnými radikálmi. Nachádza sa v citrusových plodoch, čerešniach, rakytníku, čiernych ríbezliach, jablkách a kivi. Šípky a paprika sú bohaté na tento vitamín.
Krok 11
Vitamín D (ako cholekalciferol a ergokalciferol). Hlavnou funkciou je zabezpečiť vstrebávanie vápniku z potravy. V kombinácii s vápnikom a fosforom udržuje zdravé zuby a kosti. Nedostatok vitamínov je viditeľný okamžite - krvácanie z ďasien, rachitída. Denný príjem: 5 mcg (alebo 0,005 mg). Ľudské telo je schopné produkovať vitamín D v dostatočnom množstve pri zvýšenom vystavení slnečnému žiareniu. Obsahuje: rybí olej, sardinky, sleď, losos, vaječný žĺtok, maslo, mlieko.
Krok 12
Vitamín E (tokoferol) je tiež antioxidant, užitočný pri prevencii aterosklerózy. Normalizuje prácu svalov, endokrinných a pohlavných žliaz. Zabraňuje rozvoju šedého zákalu, podporuje rýchle hojenie popálenín. Denná potreba vitamínu E je 15 mg. Obsahuje: rastlinné oleje, arašidy, mandle, slnečnicové a tekvicové semená. Prítomnosť tokoferolu sa zaznamenáva u niektorých odrôd mastných rýb (losos, tuniak atď.).
Krok 13
Vitamín K hrá dôležitú úlohu pri normálnej funkcii obličiek a zrážaní krvi, pomáha predchádzať vnútornému krvácaniu a krvácaniu. Sadzba za deň: 0, 2-0, 3 mg. Obsahuje: zelená listová zelenina (špenát, kel), zelený hrášok, pečeň zvierat, sójový olej.
Obohaťte svoj jedálniček a nezabúdajte na prípravky obsahujúce vitamíny, pretože kvalita výrobkov je niekedy veľmi očakávaná a jedna tableta na raňajky môže vyplniť nedostatok základných vitamínov.
