„Jedzte raňajky sami, zdieľajte obed s priateľom a večerajte nepriateľa“- toto čínske príslovie pozná takmer každý. Vedecké štúdie opakovane potvrdili dôležitosť prvého jedla.
Jedáva sa po najdlhšom pôste dňa, dá sa to teda porovnať s tankovaním po dlhej ceste. Raňajky považujú mnohí odborníci na výživu za najdôležitejšie jedlo dňa. Samotná skutočnosť jeho použitia významne ovplyvňuje fyzický a psychický výkon nielen ráno, ale aj cez deň. Všetky výskumy presvedčivo ukazujú, že deťom, ktoré raňajkujú skoro po prebudení, sa v škole darí lepšie a dospelým, ktorí sa majú dobre.
Samotná prítomnosť vášho ranného jedla však nestačí na využitie všetkých jeho výhod. K tomu musia byť raňajky vhodné, to znamená, že musia vyhovovať nasledujúcim 10 pravidlám:
1. Jedzte hneď po prebudení
Pre drvivú väčšinu ľudí je noc najdlhším pôstom. Ak chcete využívať všetky výhody raňajok ako výživného jedla a začať deň s radosťou a energiou, zjedzte ich do hodiny po prebudení. Akékoľvek porušenie tohto času vedie k neúplným výhodám rannej injekcie vitálnej energie. Po noci hladu telo potrebuje všetky výživné látky.
2. Na veľkosti záleží
Podľa čínskeho príslovia by raňajky mali byť pevnou súčasťou jedla. Podľa ruskej tradície je obed zvyčajne najbohatší, väčšina odborníkov na výživu sa však zhoduje, že raňajky by mali byť bohaté a uspokojivé, pričom by mali zabezpečiť 20 - 30% denného príjmu kalórií. Po nočnej prestávke telo potrebuje len palivo na zjedenie.
3. Pomaly stráviteľné sacharidy dodajú energiu na niekoľko hodín
Jednou z hlavných funkcií raňajok je „načerpať nové sily“na celé dopoludnie. Hlavným zdrojom energie pre väčšinu buniek v tele je glukóza. Musíte ju získať z potravín, ktoré sa vyznačujú nízkou mierou absorpcie, to znamená nízkym glykemickým indexom. Takýto produkt sa harmonicky rozpadá a nespôsobuje veľké nárazy hladiny cukru v krvi a inzulínu. Ovsené vločky sú ideálnym zdrojom sacharidov na raňajky. Pre tých, ktorí sa vyhýbajú zrnám, je pohánka skvelou voľbou. Vyhýbajte sa sladeným a spracovaným zrnám a bielemu chlebu. Jedná sa o potraviny s veľmi vysokým glykemickým indexom.
4. Vláknina stimuluje trávenie
Denne musíme skonzumovať asi 40 gramov vlákniny. Reguluje trávenie a spomaľuje vstrebávanie živín, takže energia raňajok bude dodaná harmonicky počas niekoľkých hodín. Zdrojom vlákniny sú ovsené vločky, orechy, zrná, celozrnné pečivo, ovocie a zelenina. Správne pripravené raňajky by mali obsahovať minimálne dve jedlá z týchto skupín.
5. Užitočný proteín zastaví nočný katabolizmus
Noc je obdobím najhlbšej regenerácie celého organizmu. Ovplyvňuje hlavne nervový systém, spojivové tkanivo a svaly. Práve v noci a bezprostredne po prebudení v ľudskom tele sa produkuje najväčšie množstvo anabolických hormónov vrátane rastového hormónu. Najlepším zdrojom ranných bielkovín sú vajcia, mliečne výrobky (jogurt, kefír, cmar), syry a chudé mäso. Do kaše treba iba pridať srvátkový proteínový prípravok - fragment najcennejších mliečnych bielkovín.
6. Tuk ako zdravá zložka potravy a zdroj energie
Pri zostavovaní raňajok nezabudnite na tuk. Na jednej strane zohráva úlohu zdravej zložky (EFA, vitamíny a látky rozpustné v tukoch) a na druhej strane je to energeticky najbohatšia makroživina. Orechy a obilniny pridávané do rannej kaše môžu plniť obe funkcie. Vaječné žĺtky sú tiež zdravým zdrojom tukov.
7. Nezabudnite na vodu
Voda je najdôležitejšou zložkou našej potravy a tela. Jeho adekvátnemu prísunu sa, bohužiaľ, zriedka venuje primeraná pozornosť. Cvičenie nie je jediný čas, kedy musíte zostať hydratovaní. Z tohto hľadiska je relevantný celý deň, pretože je vždy lepšie vypiť trochu tekutín navyše, ako by ste ich mali nabrať. Ráno je druhým najdôležitejším okamihom po tréningu, keď potrebujete dať telu pevné množstvo vody. Mnoho ľudí vypije pohár vody s medom a citrónom ihneď po prebudení, čo je veľmi dobrý zvyk.
8. Daj si na čas
Ponáhľanie je jedným z najstresujúcejších faktorov v našom živote. Preto by ste si mali naplánovať svoj denný režim a ísť spať dostatočne skoro na to, aby ste raňajkovali doma a nie v práci, a robte to pokojne. Ak je ráno veľmi málo času, môžete vypiť kokteil z predomletých ovsených vločiek v mlynčeku na kávu a pripraviť srvátkový proteín, to znamená jesť expresnú kašu.
9. Deň vopred naplánujte a podľa potreby pripravte
Zásadou zdravého stravovania je správne naplánovanie zloženia a načasovania všetkých jedál minimálne na jeden deň. Potom presne vieme, aké produkty budú potrebné na prípravu raňajok a ako dlho to bude trvať. Nemôžeme si dovoliť ísť ráno do kuchyne a dlho sa rozhodovať, čo jesť.
10. Obed je rovnako dôležitý
Nezabudnite na zvyšok ranného jedla, teda na druhé raňajky. Možnosti nezdravého jedla sú zvyčajne dané tým, že si jedlo neplánujete na deň a neberiete si ho so sebou do práce. Jednou z najdôležitejších zásad zdravého stravovania je príprava všetkých jedál doma. Ak chodíte do práce celý deň bez nádob na jedlo, je nepravdepodobné, že váš jedálniček bude zdravý a vyvážený.
