Sacharidy sú hlavným a hlavným zdrojom energie, ktorú telo potrebuje. Preto nie sú nezvyčajné pocity letargie a únavy, keď dôjde k výraznému zníženiu sacharidov (napríklad pri nízkosacharidových diétach).
Sacharidy však majú jeden „vedľajší účinok“- ich zvýšená konzumácia vedie k priberaniu. Ako byť? Odpoveď je jednoduchá - držať sa pomalých (komplexných) sacharidov a obmedziť rýchle (jednoduché).
Druhy sacharidov
Všetky sacharidy sú rozdelené do dvoch hlavných typov: jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy zahŕňajú monosacharidy (fruktóza, glukóza, galaktóza) a disacharidy (laktóza, maltóza, sacharóza). Komplexné sacharidy sú zastúpené skupinou polysacharidov - škrobom a vlákninou.
Komplexné sacharidy sa tiež nazývajú pomalé, pretože proces ich štiepenia trvá dlho. Vďaka tomu poskytujú viac energie a lepšiu sýtosť. Jednoduché sacharidy sa vstrebávajú krátko a takmer úplne, a preto sa im hovorí „rýchlo“. Pocit sýtosti po konzumácii tohto typu sacharidov je krátkodobý.
Zoznam potravín obsahujúcich pomalé (komplexné) sacharidy:
- Celozrnný chlieb s otrubami, ražný chlieb, celozrnný chlieb
- Celozrnné cestoviny
- hnedá ryža
- Šošovka, cícer (cícer)
- Vysušte obyčajný hrášok, suché fazule
- Ovsené vločky
- Mliečne výrobky
- Čerstvé ovocie
- Zelená zelenina, sója
- Tmavá čokoláda
Príjem sacharidov
Koľko sacharidov musíte denne skonzumovať, aby ste uspokojili energetické potreby tela, ale nezlepšili sa? Normou sú 3 porcie denne - to je 170-300 g, väčšie množstvo už môže viesť k priberaniu. Dospievajúci však môžu tento údaj zvýšiť na 340 - 370 g.
Dôležité! Sacharidy v strave by mali byť prevažne pomalé, mali by sa minimalizovať zdroje rýchlych sacharidov (sladkosti, pečivo, sóda, zmrzlina atď.)
Ako urobiť správnu stravu
Odhaduje sa, že by ste mali konzumovať 4 - 5 porcií vlákniny denne, 3 porcie pomalých sacharidov a 1 porciu ovocia.
- 1 porcia vlákniny je 1 zelenina alebo 200 ml zeleninovej misky
- 1 dávka pomalých sacharidov je 1 plátok celozrnného chleba veľkosti dlane, pohár uvarených celozrnných cestovín alebo 200 - 300 ml varenej kaše.
- 1 porcia ovocia je 1 ovocie alebo pohár bobúľ
