Obsah kalórií v potravinách je množstvo energie uvoľnenej pri ich rozklade. Ovocie a zelenina s nízkym obsahom kalórií však nie sú schopné úplne uspokojiť potrebu tela pre výživu. Ak chcete pripraviť nízkokalorickú, ale kompletnú stravu, musíte zahrnúť aj ryby, mäso, mliečne výrobky a obilniny.
Inštrukcie
Krok 1
Najkalorickejšou zeleninou sú uhorky - 10 - 14 kcal na 100 g, čínska kapusta - 16 kcal, reďkovka - 20 kcal, paradajky - 14 - 20 kcal, paprika - 25 - 27 kcal, cuketa - 27 kcal, biela kapusta a karfiol - 27-30 kcal, špenát - 21 kcal, šalát - 14 kcal. Najkalorickejšia zelenina: zemiaky - 83-90 kcal, repa - 48-50 kcal, zelený hrášok - 70-72 kcal. Pri príprave jedla treba myslieť aj na spôsob prípravy. Varená zelenina má rovnaký obsah kalórií ako surová, vyprážaná zelenina - dvakrát toľko.
Krok 2
Ovocie má mierne vyšší obsah kalórií ako zelenina, pretože obsahuje viac sacharidov a menej vlákniny. Čerešňová slivka obsahuje minimum kalórií - 27-30 kcal. Mierne vyšší obsah kalórií v marhuliach, ananáse, vodných melónoch, dule, pomarančoch, grapefruite, granátovom jablku, hruške, melóne, kivi, figách, citróne, mandarínke, mangu, broskyniach, jablkách a tomeli - od 30 do 60 kcal na 100 g, v závislosti od zrelosť a odrody. Najkalorickejším ovocím sú banány, datle a hrozno. Avokádo je ďalším lídrom v obsahu kalórií medzi ovocím. Obsahuje však mononenasýtené tuky a takmer všetky základné vitamíny. Použite avokádo ako zálievku na šalát a nepriberiete.
Krok 3
Obsah kalórií v bobuliach závisí od sacharidov - čím je bobule sladšia, tým je výživnejšia. Čučoriedky, jahody, morušky, čučoriedky, černice, rakytník, ríbezle, maliny, brusnice, brusnice obsahujú od 25 do 40 kcal. O niečo viac kalórií v egrešoch, čerešniach, drieňoch, horskom popole.
Krok 4
Cereálie a strukoviny sa tradične považujú za vysokokalorické jedlá. Energetická hodnota suchých obilnín a fazule je však oveľa vyššia ako energetická hodnota hotových jedál. Suchý hrášok má napríklad 303 kcal, varený hrášok - 150 kcal na 100 g. Kalorický obsah fazule je 123 kcal, šošovica - 110 kcal, cícer - 150 kcal. Kaša s mliekom je vždy viac kalorická ako s vodou. Napríklad pohánka v mlieku - 132 kcal na 100 g a viskózna kaša na vode - 90 kcal, ryžová kaša v mlieku - 97 kcal, na vode - 78 kcal, ovsené vločky v mlieku - 102 kcal, na vode - 88 kcal. Nemali by ste odmietnuť cereálie s nízkokalorickou stravou, varte ich vo vode a jedzte ich na raňajky. Takto dodáte telu energiu až do obeda.
Krok 5
Ryby a mäso sú zdrojom bielkovín potrebných pre telo. Ak si chcete zvoliť menej kalorické ryby, dávajte pozor na tresku, tresku modrastú, tresku škvrnitú, merlúzu, tuniaka, ostrieža - všetky majú energetickú hodnotu pod 100 kcal. Platýs, sumec, losos, ružový losos, kapor, pražma, morský vlk sú mierne kalorické - od 103 do 147 kcal. Z morských plodov má kalmar najvyšší obsah kalórií - 110 kcal, krill, kraby a krevety obsahujú asi 95 kcal. Nízkokalorické mäso je teľacie, kuracie, konské mäso - od 90 do 150 kcal. Hovädzie mäso obsahuje 187 kcal, morčacie mäso - 197 kcal, jahňacie mäso - 203 kcal, bravčové mäso - 300 až 500 kcal. Z vedľajších produktov sú obličky, pečeň a srdce nízkokalorické - od 80 do 110 kcal, vo vemene, hovädzom a bravčovom jazyku, v mozgu - od 125 do 210 kcal.
Krok 6
Obsah kalórií v mliečnych výrobkoch veľmi závisí od obsahu tuku. Napríklad mlieko s 3,2% tuku obsahuje 58 kcal a odstredené mlieko obsahuje 31 kcal, tvaroh s obsahom tuku 9% obsahuje 160 kcal a odtučnené mlieko obsahuje 88 kcal. Odborníci na výživu však neodporúčajú neustále konzumovať nízkotučné jedlá. telo vstrebáva vápnik iba za prítomnosti tukov. Najkalorickejšie mliečne výrobky: syr - 220 - 400 kcal, tvaroh a tvarohové hmoty - 300 - 340 kcal, kondenzované mlieko - 315 kcal, kyslá smotana 20% - 206 kcal.
