Získanie svalovej hmoty výhradne silovým tréningom je dosť ťažké a okrem toho to bude trvať veľmi dlho. Preto je mimoriadne dôležité kombinovať športové aktivity so zdravou stravou, ktorá sa zameriava na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov.
Inštrukcie
Krok 1
Pripravte si stravu tak, aby sa jej 50 - 60% pridelilo potravinám obsahujúcim sacharidy. Je to navyše zložité, pretože jednoduché sacharidy sa vstrebávajú príliš rýchlo z tráviaceho traktu, v dôsledku čoho hladina cukru v krvi prudko stúpa a glukóza sa mení na tuk. Najlepšie je jesť cereálie, cestoviny z tvrdej pšenice, hnedé celozrnné pečivo, müsli a cereálie.
Krok 2
Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny. Mali by zaberať asi 30% stravy. Jesť mäso, najmä kuracie, ktoré má nízky obsah tuku, ryby a morské plody, vajcia, strukoviny, orechy a nízkotučné mliečne výrobky je dobré na získanie svalovej hmoty. Najcennejšie z posledných sú tvaroh, syry, mlieko, kefír. Vajcia sa môžu jesť na 5-8 kusov denne, ak ich telo dobre znáša. Ale bielkoviny z húb ľudia prakticky neabsorbujú, takže tento produkt je pre rast svalov zbytočný.
Krok 3
Dávajte pozor na vlákninu, ktorej konzumácia prispieva k zlepšeniu trávenia. Preto je tiež dôležité každý deň jesť čerstvú zeleninu bez škrobu. Nemalo by ich však byť veľa - stačí 10% z celkového množstva skonzumovaného jedla, inak nebude mať čas trávenie a vstrebávanie telom.
Krok 4
Zahrňte do stravy malé množstvo tuku. Najlepšie je, ak je živočíšneho pôvodu. Najlepšou možnosťou je jesť veľa mastných rýb niekoľkokrát týždenne. V takom prípade telo prijme dostatočné množstvo tuku.
Krok 5
Postupne zvyšujte príjem kalórií z potravy, ktorú konzumujete. Prírastok svalovej hmoty nastane, iba ak je množstvo spotrebovaných kalórií viac ako spotrebované. Keď prírastok hmotnosti začne byť 800 g týždenne, prestaňte zvyšovať obsah kalórií v potravinách, inak si telo začne ukladať tuk.
Krok 6
Dodržujte stravu. Pre naberanie svalovej hmoty sú dôležité nielen konkrétne jedlá a ich množstvo, ale aj frekvencia jedál. Vďaka posilnenému silovému tréningu musíte jesť 4 - 5 krát denne, pretože je veľmi dôležité, aby telo získalo energiu včas.
Krok 7
Piť veľa vody. Pri silovom tréningu je dôležité zostať hydratovaný. Preto si v žiadnom prípade nesmiete zaprieť čistú vodu, keď pocítite smäd. V ideálnom prípade by telo malo dostať každý deň 3 litre tekutín, vrátane tekutín, ktoré sú už obsiahnuté v potravinách.
Krok 8
Počúvajte svoje telo, pretože je to individuálne. Niekto potrebuje na naberanie svalovej hmoty trochu viac bielkovín, iný zasa potrebuje sacharidy. Preto je dôležité samostatne si prispôsobiť stravu na základe charakteristík práce vášho tela.
