Výpočet kalórií je jednoduchý proces, ale mimoriadne užitočný pre mužov aj ženy. Nezáleží na tom, či máte alebo nemáte extra. Riadením príjmu kalórií vo svojej strave môžete udržiavať svoju váhu normálnu alebo ju v prípade potreby zvýšiť alebo znížiť.
Výpočet dennej sadzby
Existuje všeobecne akceptovaný vzorec na výpočet denného príjmu kalórií na základe výšky, hmotnosti a veku. Vyzerá to takto:
(výška - vek) x 6 + (hmotnosť x 20), kde výška v cm, vek v rokoch a hmotnosť v kilogramoch.
Ak máte pomerne mobilný obraz, tento vzorec bude fungovať za vás. Avšak vzhľadom na to, že úroveň fyzickej aktivity každého počas dňa je výrazne odlišná, môžu mať dvaja ľudia s rovnakou výškou, hmotnosťou a vekom úplne odlišný denný kalorický príjem. Preto je lepšie použiť dokonalejší vzorec, ktorý vám umožní vypočítať váš denný energetický výdaj.
Pre osoby vo veku 18-30 rokov: (0 0621 x hmotnosť v kg + 2, 0357) x 240
Pre deti vo veku 31 - 60 rokov: (0 0342 x hmotnosť v kg + 3 5377) x 240
Viac ako 60 rokov: (0 0377 x hmotnosť v kg +2 7546) x 240
Výslednú hodnotu vynásobte 1, 1, ak vediete sedavý životný štýl, 1, 3 - mierne aktívny životný štýl, alebo 1, 5, ak vaša práca vyžaduje fyzický výdaj alebo aktívny šport. Vypočítate tak svoj denný príjem kalórií, pri ktorom bude vaša váha približne v rovnakom stave.
Ak chcete schudnúť, od tejto hodnoty odpočítajte 20%. Ak naopak potrebujete pribrať, pripočítajte si 20%.
Zoberte si napríklad 30-ročnú ženu, ktorá váži 65 kg a vedie sedavý životný štýl. Pomocou vyššie uvedeného vzorca získate hodnotu 1603 Kcal. Ak chce schudnúť, musí si z tohto čísla odpočítať 20%, teda 320 Kcal. Výsledkom je, že denný príjem kalórií tejto ženy bude 1283, kým sa nedosiahne požadovaný výsledok.
Zostáva len spočítať, koľko kalórií denne skonzumujete. Aby ste to dosiahli, musíte starostlivo sledovať stravu a zapisovať si všetko, čo zjete. Vytvorte špeciálnu tabuľku, ktorú budete uchovávať po celý deň. Do nej zadajte údaje o výrobkoch s uvedením ich hmotnosti (aspoň približnej). Ďalej pomocou tabuľky potravinových kalórií vypočítajte svoj individuálny denný príjem kalórií. Porovnajte získané hodnoty s vypočítanou normou a v prípade potreby upravte stravu, odstráňte z nej prebytočné jedlá alebo ich nahraďte inými - menej alebo viac kalorickými.
Správne rozdelenie príjmu kalórií
Aby vám výpočet obsahu kalórií vo vašej strave skutočne priniesol úžitok, musíte čísla nielen sledovať, ale tiež ich správne rozdeľovať po celý deň. Rozdeľte si deň na 5 jedál: raňajky, obed, obed, popoludňajší čaj a večera. Snažte sa jesť väčšinu vysoko kalorických jedál na raňajky a na obed (asi 25% a 35% z celkového množstva Kcal), o polovicu menej na obed a večeru a len asi 10% na popoludňajšie občerstvenie.
Napríklad, ak je váš denný príspevok 1400 kcal, mali by ste zjesť 350 kcal na raňajky, 210 kcal na obed, 490 kcal na obed, 140 kcal na popoludňajšie občerstvenie a 210 kcal na večeru.
