Chcete nabrať svalovú hmotu, ale neviete ako? Tento článok odpovie na väčšinu otázok.
Správna výživa
Aby si telo vybudovalo svalstvo, potrebuje najskôr správnu výživu. To sa chápe ako príjem všetkých prospešných živín zo zdravého jedla do tela. Je vhodné jesť každé 3 hodiny v rovnakom čase. Je lepšie jesť často, ale málo, ako zriedka, ale veľa.
Jedlo je potrebné obmieňať. Nemôžete jesť iba ryžu alebo pohánku. Musíte zmiešať. Napríklad ráno ovsené vločky, popoludní ryža, večer pohánka. Je tiež veľmi dôležité piť veľa vody. Minimálne tri litre denne.
Bielkoviny
Je to stavebný materiál tela. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty. Bez nich nemôžete budovať svaly. Bielkoviny by mali byť v strave asi 30%. Veľké množstvo z nich sa nachádza vo vajciach, rybách, mäse, mliečnych výrobkoch, strukovinách. Nemôžete jesť iba jeden druh bielkovinových výrobkov, napríklad iba kuracie mäso. V strave je potrebné kombinovať rôzne bielkovinové produkty, aby telo dostalo kompletnú sadu aminokyselín.
Sacharidy
Dodávajú telu energiu. Sacharidy by mali tvoriť 50% stravy. Existujú jednoduché a zložité. Je lepšie čiastočne opustiť jednoduché, pretože vďaka nim môžete získať nadbytočný tuk. Obsiahnuté v cukre, ovocí, sladkostiach, mliečnych výrobkoch. Ale nemôžete sa vzdať mliečnych výrobkov (vďaka nim dostane telo bielkoviny) a ovocia (obsahujú veľa výživných látok a vlákniny).
Do stravy by mali byť väčšinou zahrnuté komplexné sacharidy. Obsiahnuté v obilninách, obilninách, cestovinách z tvrdej pšenice.
Tuky
Nevyhnutné pre udržanie zdravia tela. Bez nich sa stav pokožky, nechtov a celého tela zhorší. Tuk by mal tvoriť 20% stravy. Obsiahnuté v olejoch, orechoch, syroch.
Zelenina
Nevyhnutné pre získanie vlákniny. Na druhej strane je potrebné zlepšiť trávenie a lepšiu asimiláciu bielkovín v tele. Vláknina sa nachádza v ovocí a zelenine.
Kalórie
Pre rast svalov musíte prijať asi o 500 kalórií viac, ako vydáme. Koľko kalórií každý jednotlivec potrebuje, nájdete v kalkulačke kalórií. Musíte vedieť, že 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie, 1 gram sacharidov obsahuje 4 kalórie, 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií. Na základe toho môžete urobiť diétu. Tieto kalórie je potrebné získavať z plnohodnotného jedla, nie z nezdravého jedla a podobne.
Cvičenie
Bez správneho tréningu a dobrého spánku, ako aj ďalších faktorov je nepravdepodobné, že budete schopní nabrať svalovú hmotu. Ale o tom viac v nasledujúcich článkoch.
Výsledok
Pre získanie svalovej hmoty teda potrebujete:
1. Jedzte správne, vo svojej strave používajte zdravé jedlá.
2. Správne distribuujte bielkoviny, tuky a sacharidy v strave.
3. Užívajte jedlo súčasne.
4. Pite veľa vody.
5. Jedzte asi každé 3 hodiny.
6. Cvičte správne.
7. Spite najmenej 7-8 hodín.
8. Existuje zelenina a ovocie.
