Správne zostavené menu je zárukou vášho zdravia, krásy a dobrej nálady. Vyvážená strava je navrhnutá tak, aby poskytovala telu všetky potrebné látky potrebné na udržanie sily po celý deň, bez preťaženia žalúdka prebytočnými kilogramami a nedovolila hromadeniu nadbytočných kilogramov. Predkreslený stravovací plán vám pomôže nielen udržiavať sa vo forme, ale ušetrí vám to aj zbytočné finančné náklady.
Inštrukcie
Krok 1
Pri zostavovaní denného menu nezabudnite, že jedlá by mali byť: striedme, rozmanité a pravidelné. Ľudské telo potrebuje v priemere jedlo 3-4 krát denne. Udržujte optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Zaistite, aby vaše jedlo obsahovalo dostatok vitamínov a minerálov. Určite do jedálneho lístka zaraďte jeden a pol až dva litre čistej nesýtenej vody. Nezabudnite vziať do úvahy úroveň vašej svalovej hmoty a fyzickej aktivity.
Krok 2
Pri normálnej telesnej hmotnosti nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny, ako aj mliečne výrobky, zeleninu a ovocie. Ak máte podváhu, jedzte okrem hlavnej aj cereálie. Ako príloha k mäsovým jedlám musíte použiť zemiaky, obilniny, cestoviny. Ak máte nadváhu, jedzte viac čerstvej zeleniny. Obmedzte sa na živočíšne tuky, múku a sladké.
Krok 3
Distribuujte jedlo tak, aby sa jedlá bohaté na bielkoviny konzumovali počas najaktívnejších hodín, a nejedzte ich pred spaním. Majte na pamäti, že čím viac sily a energie strávite, tým viac kalórií by ste mali spotrebovať. Počas pracovnej doby konzumujte jedlá dlhodobej sýtosti.
Krok 4
Najlepšie je jesť kašu na raňajky. Potraviny bohaté na komplexné sacharidy sú tiež v poriadku, ale nemali by príliš zaťažovať tráviaci trakt. Skúste si zvyknúť na druhé raňajky - ľahké občerstvenie pred obedom. V čase obeda postupujte podľa zásady párovania jedál. Ak počas dňa trpíte návalmi hladu, dajte si ovocie, sušené ovocie, semiačka alebo malú porciu orechov. Večera by mala byť výdatná, ale ľahká a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Ak chcete ešte pred spaním niečo zjesť, vypite hrnček zeleného čaju s medom. Ale bolo by lepšie zakončiť deň fermentovanými mliečnymi výrobkami.
Krok 5
Vylúčte zo svojej stravy spracované potraviny. Ich príprava bude trvať rovnako dlho ako príprava jednoduchého domáceho jedla. Nie je ale tajomstvom, že výhody druhej budú oveľa väčšie. To isté platí pre ochutené jogurty, konzervované jedlá a instantné jedlá.
Krok 6
Používajte rôzne počítadlá kalórií a programy, ktoré vám pomôžu spoznať výživovú hodnotu konkrétnej potraviny. Správny výpočet energetickej hodnoty umožní zohľadniť kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov v konzumovanej potravine. Ak chcete upraviť stravu a zvýšiť alebo znížiť príjem sacharidov a tukov, sú títo pomocníci jednoducho nenahraditeľní.
