Počítanie kalórií je jedným z najefektívnejších a najpohodlnejších spôsobov kontroly stravovania: rozhodujete sa, ktoré potraviny a koľko budete jesť. Ako správne zostaviť jedálniček s prihliadnutím na obsah kalórií v produktoch s cieľom schudnúť?
Je to nevyhnutné
- - tabuľka kalorického obsahu výrobkov;
- - kalkulačka;
- - kuchynské váhy;
- - zápisník;
- - komplex multivitamínov.
Inštrukcie
Krok 1
Zistite svoj základný metabolizmus (BOV) - počet kalórií, ktoré vaše telo vyžaduje v pokoji. Jedná sa o minimum, ktoré vám umožní udržať si stabilnú váhu bez chudnutia alebo priberania a zároveň bez akejkoľvek fyzickej námahy. Aby ste schudli, musíte konzumovať o niečo menej kalórií, ako telo potrebuje. Potrebný deficit kalórií môžete vytvoriť, ak konzumujete o 10-20% menej kalórií, ako vyžaduje váš základný metabolizmus. Alebo môžete pridať fyzickú aktivitu: pomôžu nielen spáliť kalórie, ale aj zrýchlia metabolizmus, napnú pokožku a svaly. BOV sa počíta podľa vzorca: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek + 5 - pre mužov;
10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek - 161 - pre ženy.
Krok 2
Nehladovať. Ak budete príliš horlivo diétovať, riskujete spomalenie metabolizmu. Keď dlhší čas pociťujete silný hlad, vaše telo začne veriť, že svet z nejakého dôvodu zostane bez jedla. V prípade hladných období má telo pripravený špeciálny šetriaci režim: teraz bude telo veľmi nerád minúť každú kalóriu. To znamená, že váš metabolizmus sa spomalil. Chudnutie v tomto prípade bude oveľa pomalšie. Ak sa tomu chcete vyhnúť, jedzte často malé jedlá. Je to paradoxné, ale odborníci na výživu považujú režim 5 jedál za ideálny.
Krok 3
Uprednostňujte nízkokalorické jedlá. V ideálnom prípade by maximálny obsah kalórií v 100 gramoch potravín nemal prekročiť 250 - 300 kcal.
Krok 4
Počítajte a zaznamenajte zjedené kalórie. Aby ste mohli určiť obsah kalórií v hotovom jedle, budete potrebovať presnú kuchynskú váhu, kalkulačku a tabuľku s kalóriami. Pomocou všetkých týchto nástrojov môžete presne vypočítať počet kalórií v zjedenej porcii. Všetko, čo počas dňa zjete, si zapíšte do samostatného zošita: takto zohľadníte každú prijatú kalóriu.
Krok 5
Jedzte veľké množstvo jedla. Jeden malý sendvič môže mať viac kalórií ako veľká misa polievky. Po sendviči však čoskoro pocítite opäť hlad a porcia polievky vám udrží pocit sýtosti ešte dlho.
Krok 6
Jedzte vyváženú stravu. Telo potrebuje pre svoje správne fungovanie bielkoviny, tuky a sacharidy. Pre kompetentné a efektívne chudnutie by ste nemali úplne opustiť niektorý z týchto prvkov: môže to viesť k chorobe. Predpokladá sa, že denný príjem bielkovín pre človeka je 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti a potreba bielkovín sa zvyšuje, ak športujete. Mnoho ľudí verí, že pre chudnutie sa musíte vzdať sacharidov. Nie je to tak: denný príjem sacharidov je 2 gramy na kilogram ľudskej hmotnosti. Stojí za to obmedziť príjem tukov, ale úplne sa im vyhnúť je tiež nebezpečné pre vaše zdravie. Snažte sa konzumovať nie viac ako 1 gram tuku na kilogram hmotnosti. Zároveň je žiaduce, aby najmenej polovica skonzumovaných tukov bola rastlinného pôvodu.
Krok 7
Vezmite si multivitamín. Chudnutie je pre telo stresujúce. Kvôli podvýžive navyše riskujete, že získate nedostatočné množstvo vitamínov a minerálov. Na doplnenie nedostatku základných látok odporúčajú odborníci na výživu dopĺňať stravu komplexom vitamínov a minerálov.
