Existuje niekoľko jednoduchých tipov, podľa ktorých môžete ľahko jesť svoje obľúbené jedlá bez toho, aby ste si do pása pridali centimetre. Kaša, chlieb, zemiaky a cestoviny, ktoré lekári vylúčia z jedálnička, pretože ohrozujú harmóniu, sa dnes rehabilitujú. Pochopením, odkiaľ pochádza Jeho Veličenstvo Hlad, môžete ľahko regulovať sýtosť a proces sýtosti bez toho, aby ste sa obmedzovali na rigidné stravovacie rámce.
Glukóza, inzulín, GI - články toho istého reťazca
Najprv si ujasnime, čo sa v tele deje a čo môžeme urobiť, aby sme zabránili nadmernému množstvu telesného tuku. Množstvo glukózy alebo jednoduchšie cukru obsiahnutého v potravinách a vstupujúcich do krvi po jedle sa nazýva glykemický index (GI). Inzulín vstupuje do procesu trávenia a štiepi tento cukor. Všetko, čo sa inzulín „nerozložil“do buniek tela, sa ukladá na určitých miestach, čo nás veľmi trápi. Je to na tom, či má výrobok vysoký alebo nízky glykemický index, ktorý určuje, koľko cukru sa dostane do krvi spolu s jedlom.
Predtým sa verilo, že ak je výrobok sladký, potom podľa toho vysoko kalorický. Chlieb má však vyšší GI ako zmrzlina. Teraz je dokázané, že GI je možné úspešne znížiť v potravinách s vysokým obsahom GI, čo ich automaticky zníži na kalórie. A ak si vyberiete potraviny s nízkym GI, môžete nielen znížiť váhu, ale aj ju bez námahy udržať.
Jedlo ako zvýšený zdroj stresu
Keď človek zje produkt s vysokým GI, do krvi sa okamžite uvoľní veľké množstvo inzulínu. A inzulín je stresový hormón, a práve z tohto dôvodu telo reaguje rýchlo - ukladá si tuk do rezervy. Inzulín sa môže správať agresívne tak, že neumožňuje odbúravanie tukov potrebnými enzýmami. V telocvični môžete doslova zmiznúť a šíp váh sa vám súčasne nezacvakne. Paradox spočíva aj v tom, že pri konzumácii jedál s vysokým GI po krátkom čase začnete doslova znova zomierať od hladu. A stresový hormón vás núti chcieť kalorické jedlá.
Podľa lekárskych štatistík majú obézni ľudia zvýšené hladiny inzulínu v krvi. Absolútnymi šampiónmi medzi výrobkami s vysokým GI sú: biele pečivo, cukor - 100, zemiaky - 95, pivo a datle - až 110, respektíve 103. Ak budete jesť jedlá s nízkym a stredným GI, do 55, potom môžete znížiť a nepriberať. Medzi tieto výrobky patria ryby a mäso, GI v nich sa blíži k nule.
Správna kombinácia varenia a stravovania
Mnoho potravín môže mať nižší GI, ak sú správne kombinované alebo uvarené. Pokles indexu dokonca o 10 bodov už povedie k hmatateľným výsledkom - poklesu hladiny cukru v krvi.
Napríklad, ak sú zemiaky uvarené alebo pečené v šupke a konzumované s malým (najviac čajovou lyžičkou) oleja, je možné jeho GI znížiť o 10 - 15 bodov.
Na zníženie GI v obilninách zvoľte celozrnné výrobky, namiesto obilnín ovsené vločky a namiesto pliev jačmeň.
Kúpte si cestoviny z tvrdej pšenice a varte ich, kým nie sú al-dante, aby vnútro bolo trochu tvrdé.
Jedzte jedlo, ktoré je chladené a ohrievané. Ak zmrazíte chlieb a potom rozmrazíte pri izbovej teplote, môžete znížiť jeho GI o 10 - 12 bodov. To isté platí aj pre knedle. Tento proces je spojený s obnovením štruktúry škrobu obsiahnutého vo výrobkoch. Počas sušenia nastáva približne rovnaký proces, počet GI bodov klesá. Odborníci na výživu ale stále odporúčajú zjesť viac ako 200 gramov chleba denne, inak sa hladina glukózy v krvi nezníži.
Nekupujte prezretú a veľmi mäkkú zeleninu a ovocie, majú oveľa vyšší GI ako nezrelé.
Ak kombinujete potraviny s vysokým GI s mliečnymi výrobkami, môžete znížiť svoju hladinu. Je to preto, lebo určité kombinácie potravín interferujú s prietokom cukru do krvi. Napríklad, ak pijete koláč alebo sušienky s nesladeným jogurtom alebo kefírom alebo k jedlu s vysokým GI doplníte zeleninový šalát alebo, lepšie, bylinky a celú zeleninu a ovocie. Vláknina v celej zelenine a ovocí brzdí tok cukru do krvi, zatiaľ čo drvené ovocie obsahuje menej vlákniny. Zjedené jablko je teda zdravšie pre telo i tvar ako čerstvé jablko.
Čím menej inzulínu stúpa, tým menej pociťujete hlad, a tým pádom aj menej občerstvenia a nižšia celková kalória v dennej strave.
