Deti trávia v škole až 8 hodín denne. Je to čas, keď sa učia, rozvíjajú, vytvárajú si priateľov a zároveň objavujú svet a seba. Aby sa vášmu dieťaťu v škole darilo, je dôležité správne jesť.
Vyvážené jedlo obsahujúce zdroje komplexných sacharidov (zelenina, celozrnné výrobky), bielkovín (nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny, vajcia) a zdravých tukov (orechy, semená, avokádo) pomôže vášmu dieťaťu sústrediť sa na úlohy, ktoré ho čakajú. cez deň.
Štúdie ukazujú, že kvalita jedla ovplyvňuje nielen zdravie dieťaťa, ale aj jeho IQ. Deti, ktoré jedia odporúčané množstvo ovocia a zeleniny, majú lepšiu pamäť a školské výsledky. Tiež majú lepšiu kontrolu nad svojimi emóciami, sú menej agresívni a sú šťastnejší.
Sendvič na všetko
Sendviče nás väčšine napadnú, keď uvažujeme o obede, a nie je na tom nič zlé. Sendvič je veľmi praktické riešenie, ale nie vždy užitočné.
Aby sa sendviče stali hodnotným pokrmom, je potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov:
- odroda - uzeniny a syr nahraďte humusovou alebo zeleninovou paštétou. Táto zámena je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako začleniť cenné strukoviny do jedálnička vášho dieťaťa. Fazuľovú pastu si môžete pripraviť doma tak, že si pripravíte zelenú šošovicu alebo cícer a zmiešate ich so sušenými paradajkami, pastou tahini, cesnakom a citrónovou šťavou.
- zelené listy - do sendviča môžete pridať šalát, čínsku kapustu, rukolu alebo rímsky šalát,
- Celozrnný chlieb - bez dobrého chleba nie je dobrý sendvič. Vždy si prečítajte prísady a vyberte si celozrnný kváskový chlieb.
Aj tie najlepšie sendviče môžu byť nudné. Keď sa dieťa nudí s chlebíčkami, dostane hlad alebo si kúpi sladkú žemľu zo školského bufetu. Aby ste tomu zabránili, striedajte sendviče s inými druhmi raňajok.
Suché muffiny
Suché muffiny sú z nutričného hľadiska podobné sendvičom. Pripomínajú dezert, takže ich deti jedia ochotne. Pri príprave muffinov zvoľte napríklad celozrnnú múku. Môžete ich pripraviť aj z cícerovej múky pre viac bielkovín.
Do cesta na muffiny pridajte zeleninu nakrájanú na kocky (napríklad mrkvu alebo papriku), hrášok alebo kukuricu. Pridajte tiež 2 - 3 polievkové lyžice mletého ľanového semena (ľanové semienko je zdrojom vlákniny, omega-3 mastných kyselín, železa a vápnika) a tekvicové alebo slnečnicové semienka.
Palacinky
Deťom chutia aj palacinky a ploché koláče. Môžete ich pripraviť ako veľké palacinky zabalené v plnke alebo malé palacinky. Na palacinky môžete použiť nielen celozrnnú múku, napríklad ovsené vločky, ale aj zeleninu. Odporúčame variant s cuketou, tekvicou a mrkvou. Ak vaše dieťa neje mliečne výrobky, pripravte palacinky výberom niektorého z rastlinných nápojov, napríklad sójového alebo mandľového. Palacinku môžete omastiť humusom, tvarohom, rukolou alebo inými zelenými listami.
Koktaily
Zelené smoothie je osviežujúce občerstvenie s vysokou nutričnou hodnotou. Tento kokteil by mal obsahovať:
- zelené listy - špenát, kapusta, jahňací šalát, vyskúšajte niekoľko druhov a uvidíte, ktoré z nich má vaše dieťa najradšej,
- bobule - použite mrazené maliny alebo čučoriedky
- banány - dodajte kokteilu sladkú chuť a krémovú konzistenciu,
- ľanové alebo tekvicové semená sú ďalším zdrojom vlákniny a zinku.
Ak chcete zvýšiť obsah kalórií vo svojom kokteile, môžete doň pridať niekoľko lyžíc ovsených vločiek alebo namiesto vody použiť mlieko alebo rastlinný nápoj. Nalejte kokteil do fľaše s vodou alebo sklenenej fľaše.
Jogurt s musli a ovocím
Nalejte prírodný jogurt do vzduchotesnej nádoby, pridajte müsli (pečené doma alebo vyzerajte s trochou cukru) a čerstvé ovocie (banán, kivi, broskyňa). Môžete tiež pridať nejaké orechy (napríklad vlašské orechy) a hrozienka.
Čo ešte dodať k druhým raňajkám?
Vaše dieťa nemusí mať dostatok sendvičov, košíčkov alebo palaciniek. Vyberte si množstvo jedla, ktoré chcete jesť, podľa veku, fyzickej aktivity, hodín v škole a dostupnosti obeda.
Dobrým doplnkom k základom obeda by bolo:
- ovocie - čerstvé, šťavnaté ovocie obsahuje vitamíny a pomáha hydratovať organizmus,
- Zelenina - Doplnková zelenina nakrájaná na paličky je to najlepšie, čo svojmu dieťaťu môžete dať. Lepšie je zabaliť si zvlášť cherry paradajky, reďkovky, nadrobno nakrájanú mrkvu, papriku alebo kaleráb.
- orechy a semená sú najzdravším zdrojom tukov. Podávajte niekoľko kešu alebo mandlí v samostatnej nádobe. Môžete si kúpiť aj hotové zmesi, napríklad študentskú
- Malý sladký dezert - Keď dáte dieťaťu sladký dezert, máte pod kontrolou to, čo zje, a minimalizujete pravdepodobnosť, že si kúpi šišku alebo sladkú roládu. Môžete na to použiť kúsok domáceho cesta osladeného xylitolom, sušené ovocie, ako sú datle a marhule, alebo vynikajúcu tyčinku bez cukru.
Čo stojí za to pamätať?
Obed by mal v detskom batohu trvať niekoľko hodín. Musí byť dobre zabalený, aby nestratil atraktívny vzhľad. Sendvič rozdrvený v knihách nielenže vyzerá zle, ale môže zafarbiť aj obsah vášho batohu.
Zbaľte si teda obed do krabičiek. Výber obedových krabičiek je teraz veľmi veľký. Najlepšie pre školu sú tie s viacerými priehradkami, aby sa ingrediencie nezmiešali. Môžete si dokúpiť aj menšie krabičky na sušené ovocie alebo orechy.
