Ľudia veľmi často chcú schudnúť a premýšľajú o príprave vlastnej stravy, ale väčšina z nich nemá potrebné vedomosti na výpočet zjedeného množstva. Podľa niekoľkých jednoduchých pokynov a rád však môže každý vypočítať svoju individuálnu stravu.
Je to nevyhnutné
- - kalkulačka;
- - papier s perom.
Inštrukcie
Krok 1
Najskôr vypočítajte obsah kalórií vo vašej dennej strave. Ak to chcete urobiť, jedzte týždeň ako obvykle a do denníka si zapisujte všetky jedlá, ktoré konzumujete, a ich hmotnosť. Ak je to možné, zaznamenajte si tiež ich kalórie. Zvyčajne majú všetky potravinové balíčky obsah kalórií na 100 g. Po skončení tohto týždňa spočítajte počet spotrebovaných kalórií a vydelte ich 7, čím získate denný obsah kalórií vo svojej strave.
Krok 2
Ďalším krokom je výpočet denného energetického výdaja. Na tento účel použite vzorec (K * vaša hmotnosť + M) * 240, kde koeficienty K a M v závislosti od pohlavia a veku majú tieto významy: - pre ženy: a) vo veku 18 až 30 rokov, K = 0, 0621, M = 2 0357; b) 31-60 rokov, K = 0,0342, M = 3,5377; c) nad 60 rokov, K = 0,0377, M = 2,7546; - pre mužov: a) 18-30 rokov, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 rokov, K = 0,0484, M = 3,6534; c) starších ako 60 rokov, K = 0,0491, M = 2,4587.
Krok 3
Vynásobte výsledné číslo koeficientom vašej aktivity. Ak vediete sedavý životný štýl, potom je tento koeficient 1,1, ak je váš životný štýl mierny - 1,3, ak sa aktívne venujete športu alebo tvrdo pracujete - 1,5. Na základe týchto výpočtov získate denný energetický výdaj tela. Tento obsah kalórií je pre vás optimálny.
Krok 4
Aby ste schudli, musíte si vypočítať novú stravu. Ak to chcete vypočítať, znížte svoj denný energetický výdaj o 20%. Buďte opatrní: denná strava by nemala byť nižšia ako 1 000 kalórií. V prípade, že vašim cieľom nie je schudnúť, ale iba udržiavať tvar, urobte si dennú stravu rovnú predtým vypočítanému dennému výdaju energie. Vďaka tomuto prístupu nebudú vo vašom tele žiadne kalórie navyše.
Krok 5
Po výpočte denného obsahu kalórií vo vašom jedle je potrebné ho rozdeliť na niekoľko častí. Najlepšou možnosťou by bolo rozdeliť stravu na 5 jedál: na raňajky jete 25% kalórií, na obed alebo na obed - 15%, na obed - 35%, v dopoludňajších hodinách - 10% a na večeru - 15%.
