Odborníci na výživu sa zhodujú, že večera by mala byť najmenej kalorickým jedlom dňa. Je vhodné vylúčiť z neho prílohy z cestovín, zemiakov, tučného mäsa, vyprážaných jedál. Je lepšie uprednostniť potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny a vlákninu. Takáto správna večera vám dá nielen dlhý pocit sýtosti, ale bude mať priaznivý vplyv aj na vaše zdravie a vzhľad.
Biela hydina
Chudé kuracie alebo morčacie prsia sú produktom, ktorý môžete pokojne jesť aj v noci. Biele mäso je jedným z najcennejších zdrojov bielkovín a má kalorickú hodnotu asi 200 kcal. Jeho strávenie trvá 1,5-2 hodiny, takže sa nemusíte báť, že sa v noci budete cítiť ťažko a nepríjemne. Odborníci koniec koncov odporúčajú večerať iba 2 hodiny pred spaním.
Dôležitú úlohu samozrejme zohráva metóda varenia: prsia môžu byť dusené, pečené, grilované. Ale tradičné vyprážanie na oleji môže viesť k zvýšeniu obsahu kalórií v miske o tretinu. Dôležitá je aj veľkosť porcie: na uspokojenie hladu bez poškodenia postavy postačí 130 - 150 g bieleho mäsa.
Chudé ryby
Chudé druhy rýb môžu konkurovať hydinovému mäsu z hľadiska obsahu bielkovín a výživných látok. Sú bohaté na fosfor, vápnik, vitamíny skupiny B a jód. Pokiaľ ide o obsah jódu, obyvatelia morí zreteľne prekonávajú obyvateľov sladkovodných útvarov.
Rôzne chudé ryby vám uľahčia výber podľa vášho vkusu a rozpočtu. Medzi tento užitočný druh patrí: treska škvrnitá, treska žltá, parmice, merlúza strieborná, platýz, treska škvrnitá, navaga, šťuka, treska žltkavá, treska belasá, pražma, ostriež riečny. Obsah kalórií v rybách sa pohybuje medzi 70 - 100 kcal.
Morské plody
Morské plody sú tiež ideálne ako bielkovinová zložka večere. Ľahko sa vstrebávajú v tele, obsahujú minimálne množstvo tuku a sú bohaté na prospešné stopové prvky. Krevety, mušle a kalamáre majú navyše kalorický obsah iba 60 - 100 kcal. Ich hlavná hodnota spočíva v rekordnom obsahu jódu. Podľa tohto ukazovateľa nemožno porovnávať žiadny iný živočíšny produkt s morskými plodmi.
Vajcia
Aj keď sa vajcia tradične konzumujú na raňajky, môžu byť zdravým a ľahkým doplnkom večere. Jedno veľké vajce obsahuje asi 80 kcal a vďaka veľkému množstvu bielkovín poskytuje tento produkt dlhotrvajúci pocit sýtosti. Preto sa nemusíte obávať, že budete chcieť pred spaním opäť jesť.
Večer môžete z vajec variť zelené šaláty, z čerstvých vajec pripraviť zeleninovú omeletu alebo kastról. Najúspešnejšou možnosťou by bolo jesť na večeru iba bielkoviny.
Šošovica
Táto strukovina je tiež cenným zdrojom bielkovín - asi 25 gramov na 100 gramov. Niet divu, že šošovica je oslavovaná ako ideálna alternatíva pre tých, ktorí sú vegetariáni a nemôžu prijímať svoje zdravé bielkoviny zo živočíšnych produktov.
Je pravda, že jeho energetická hodnota môže v závislosti od odrody dosiahnuť 280 kcal na 100 g. Preto by sa na večeru mali zvoliť najmenej kalorické odrody. Pre urýchlenie času varenia sa rozhodnite pre čiernu, zelenú alebo červenú šošovicu, ktorá nevyžaduje vopred namáčanie.
Tvaroh
Vysoký obsah bielkovín v tvarohu tiež pomáha udržiavať dlhodobé sýtosti. Je pravda, že aby sa zabránilo zbytočnému stresu na pankrease, je lepšie na večeru obmedziť obsah tuku v tomto produkte do 5%.
Tvaroh navyše obsahuje prospešnú aminokyselinu tryptofán, ktorá je zodpovedná za zdravý, zdravý spánok a pomáha v boji proti nespavosti. A nedávne štúdie preukázali, že ak budete jesť tvaroh v noci, potom bude telo v pokoji odpočívať viac energie. Pre lepšiu asimiláciu a dlhotrvajúci pocit sýtosti však odborníci na výživu odporúčajú používať tento výrobok nie čerstvý, ale pripraviť z neho tvarohové koláče, kastróly alebo suflé.
Celozrnné obilniny
Pridanie malého množstva celozrnných výrobkov do šalátov a zeleninových jedál spestrí večernú stravu a nepoškodí vašu postavu. Tento výrobok obsahuje vlákninu a pomalé uhľohydráty, ktoré pomáhajú dlhodobo uspokojiť hlad. Medzi celé zrná patrí hnedá ryža, pohánka, quinoa, ovsené vločky a kukurica.
Ale napriek tomu by ste nemali v noci jesť veľké porcie, stačia vám 2 - 3 polievkové lyžice vo varenej forme.
Zelenina
Zeleninové jedlá sa dajú pokojne jesť aj v noci bez obáv z priberania. Koniec koncov, obsahujú veľa vlákniny, stopových prvkov a minimum kalórií. Pomocou rôznych kombinácií a spôsobov spracovania môžete pripraviť veľa chutných jedál zo zeleniny: čerstvé a teplé šaláty, kastróliky, dusenú zeleninu, dusené jedlá, kašu z polievky. Večerná veľkosť porcie by mala byť 250 - 300 g.
Niektorí nemajú radi zeleninové jedlá, pretože chutia príliš nevýrazne. Pre pikantný nádych použite korenie, cesnak, biely ocot, trochu olivového oleja alebo nízkotučný syr. Dusenú zeleninu môžeme podávať s ľahkou omáčkou na báze prírodného jogurtu alebo nízkotučnej kyslej smotany.
Zelené jablká
Ako nízkokalorický dezert v noci si môžete dovoliť zelené jablko. Je pravda, že toto ovocie stimuluje produkciu pankreatickej šťavy, takže jej čerstvé jedlo môže viesť k zvýšenému hladu. Preto sa na večeru najlepšie podávajú jablká pečené.
