Každý chce schudnúť, udržiavať stálu váhu a zároveň sa má chutne stravovať bez toho, aby negatívne ovplyvňoval telo ako celok. To sa dá dosiahnuť vďaka vyváženej strave - dodržiavaniu príjmu potravy a dodržiavaniu plnohodnotnej vyváženej stravy.
Čo znamená vyvážená strava? U každého človeka je to individuálne. Niekto rastie, niekto, bohužiaľ, starne alebo sa venuje ťažkej fyzickej práci a niekto prežíva veľký psychický stres - všetci títo ľudia potrebujú živiny v rôznom množstve a pomere.
Strava pre ľudí, ktorí chcú viesť zdravý životný štýl, je 4 - 5 jedál denne. Jedlo by sa malo brať v malom množstve, v malých dávkach každé 3-4 hodiny. Na začiatku a uprostred dňa sa odporúča jesť jedlo, ktoré obsahuje najväčšie množstvo výživných látok (bielkoviny, tuky, sacharidy), pretože trávenie trvá dlho. Pre ľudí s chorobami gastrointestinálneho traktu by ste mali jesť 5-6 krát denne a prestávka medzi jedlami by nemala byť dlhšia ako 2 hodiny. Neodporúča sa jesť 2 hodiny pred spaním, inak bude jedlo, ktoré sa nestihlo stráviť, vyvíjať tlak na žalúdok a v budúcnosti sa môžu vyvinúť choroby ako zápal žalúdka a pankreatitída. Na večeru musíte tiež obmedziť príjem tučných a korenených jedál, ako aj potravín obsahujúcich veľké množstvo vlákniny a extraktívnych látok. Je potrebné pamätať na to, že dospelý človek musí prijať 2 - 2,5 litra denne. kvapaliny: čistá voda, výrobky a jedlá obsahujúce vodu v ich zložení. Je potrebné rozložiť príjem tekutín takým spôsobom, aby väčšina z nich pripadla na prvú polovicu dňa, aby sa zabránilo nadmernému zaťaženiu obličiek.
Denná strava sa dá rozdeliť podmienečne na 4 jedlá: raňajky, obed, popoludňajší čaj a večera. Raňajky by sa mali venovať osobitnej pozornosti, mali by byť čo najviac výživné a výživné - 30%, obed - 40%, popoludňajší čaj - 10%, večera - 20%. Ak nie je možné jesť viac ako 3 krát denne, rozdelenie dennej dávky by malo vyzerať asi takto: raňajky by mali predstavovať asi 35% obsahu kalórií dennej stravy, na obed - 45%, na večeru - asi 20%. Je lepšie raňajkovať pol hodiny po prebudení, ak ani potom nie je chuť do jedla, potom je potrebné znížiť množstvo jedla konzumovaného na večeru.
Pri štyroch jedlách denne sa výrazne zníži zaťaženie žalúdka, zvýši sa účinnosť a zníži sa riziko infarktu myokardu. Počas jedla musíte sedieť vzpriamene, nehrbiť sa, nemôžete pozerať televíziu alebo čítať noviny. Ako viete z biológie, na trávení sa podieľa jazyk, zuby a slinné žľazy. Jedlo by malo byť dôkladne žuvané a potom hojne navlhčené slinami, ktoré obsahujú enzým amylázu, ktorá rozkladá sacharidy.
Normy fyziologickej potreby energie a živín pre ženy a mužov sú rôzne, u prvých kolíšu v rozmedzí 2 000 - 2 800 kcal / deň, u druhých - 2 500 - 4 200 kcal / deň, v závislosti od veku a fyzickej hodnoty činnosť oboch; nižšie uvedená tabuľka zobrazuje ich výkyvy. Je tiež potrebné poznamenať, že celá populácia pracujúcich je rozdelená do 5 skupín podľa intenzity práce: Skupina 1 - pracovníci zaoberajúci sa hlavne duševnou prácou (učitelia, vychovávatelia, inžinieri a technici, zdravotnícki pracovníci, pracovníci v literatúre, vede a lis); Skupina 2 - pracovníci zaoberajúci sa ľahkou fyzickou prácou (učitelia telesnej výchovy, obchodníci, odevní pracovníci, agronómovia, špecialisti na chov dobytka, telegrafisti a rádioelektronici); Skupina 3 - pracovníci stredne ťažkej práce (chirurgovia, nastavovači, operátori strojov, zámočníci, chemici, pracovníci v potravinárskom a ľahkom priemysle,vodiči dopravy, verejných služieb a verejného stravovania, železničiari); Skupina 4 - pracovníci zaoberajúci sa ťažkou fyzickou prácou (stavbári, poľnohospodári, obsluha strojov, pracovníci v plynárenskom, ropnom a drevospracujúcom priemysle, hutníci, zlievarenskí robotníci); Skupina 5 - pracovníci zaoberajúci sa obzvlášť fyzickými ťažkými prácami (oceliari, banskí pracovníci, drevorubači, murári, betonári, bagre, sťahováky, baníci). V nasledujúcej tabuľke sú uvedené normy fyziologických potrieb pre ľudí rôznych vekových skupín a skupín intenzity práce.
Pomocou tejto tabuľky teda môžete individuálne zvoliť dennú potrebu kalórií, podmienene ju vydeliť dostupným počtom jedál a zvoliť si jedlá, ktoré vám chutia. Obsah kalórií v týchto výrobkoch musí prirodzene zodpovedať norme fyziologickej potreby. Ak potrebujete schudnúť, potom každý vie, že to musíte robiť postupne - 1 - 2 kg týždenne, a tiež môžete znížiť počet kalórií o 200 - 400 spotrebovaných jednotiek denne.
