Téma správnej výživy je aktuálna nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale aj pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu. Nezáleží na tom, či cvičíte doma alebo v posilňovni: pre rast svalov musíte starostlivo sledovať stravu a stravu.
Všeobecne sa uznáva, že stravu znepokojujú iba dievčatá, ktoré chudnú, ale nie je to tak. Svalové prírastky, o ktorých snívajú začiatočníci aj skúsení športovci, sú tiež nemožné bez starostlivého plánovania dennej stravy. Na rozdiel od chudnutia si priberanie vyžaduje špeciálny prístup k výžive.
- V strave musí byť prítomný proteín. Je to stavebná jednotka pre svalstvo a bez dostatku bielkovín je nemožné budovať svalové tkanivo. V priemere na 1 kg hmotnosti dospelý človek potrebuje 2 - 3 g bielkovín na pozadí fyzickej námahy.
- Okrem bielkovín vyžaduje sval aj sacharidy. Toto je zdroj energie, bez ktorého nie je možné dodať telu dostatočné množstvo kalórií. Kalorické jedlá sú vhodné pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo sú na športovej sušičke. Ak naberáte svalovú hmotu, kalorický deficit výsledky iba oddiali - telo začne chudnúť nielen na úkor tukov, ale aj na úkor svalov.
- Strava by mala byť čo najvyváženejšia a obsahovať maximálne potrebné mikro- a makroživiny.
Koľko kalórií potrebujete pri naberaní hmoty?
Sadzba kalórií pre každú osobu je individuálna - na zostavenie kompetentnej stravy je potrebné vypočítať vlastný koridor spotreby energie. Ak však dávate pozor na priemerné hodnoty, potom dospelý človek s priemernou výškou a hmotnosťou za deň vyžaduje od 2 000 do 2 500 kilokalórií. S nárastom fyzickej aktivity rastie aj potreba zdrojov energie. Športovec, ktorý sa venuje vzpieraniu, niekedy vyžaduje až 3 500 kilokalórií za deň, v závislosti od telesnej hmotnosti.
Ako dosiahnuť rast svalov?
Po každom tréningu je potrebné zavrieť takzvané „sacharidové okno“. Do pol hodiny po dokončení tréningu môžete a mali by ste jesť zdravé a rýchlo stráviteľné sacharidy - napríklad proteínové tyčinky, sušené ovocie, banány. Proteínový koktail po tréningu doplní nedostatok bielkovín a zabráni strate svalovej hmoty.
Športová strava musí okrem bielkovín a sacharidov obsahovať aj tuky. Pri správnej úrovni fyzickej aktivity nebudete môcť pribrať, naopak, tuky vytvoria potrebný prebytok kilokalórií, vďaka čomu začne zrýchlený rast svalov. V opačnom prípade pravidlá stravovania pre športovca pri prírastku hmotnosti zostávajú univerzálne - je potrebné jesť často a frakčne, v malých dávkach, dodržiavať rovnaké intervaly medzi jedlami, rovnako ako piť dostatok vody a sledovať rovnováhu stravy.
