Základom zdravej výživy je správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Čo by to malo byť? Ako sa stravovať dobre a pestro bez toho, aby ste príliš pribrali?
Sacharidy
Sacharidy sú jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v bielej ryži, pečive, sladkostiach, ovocí - sú úplne odbúravané v tele, poskytujú rýchly, ale krátkodobý pocit sýtosti, ktorý je po chvíli nahradený novým záchvatom hladu. Je lepšie redukovať takéto sacharidy v strave na minimum.
Konzumujete príliš veľa jednoduchých sacharidov, ak:
- Každý deň jedzte sladké pečivo a pečivo.
- Pijte sódu, džúsy a nektáre z krabičiek najmenej 4-krát týždenne.
- Do každej šálky čaju a kávy pridajte cukor.
- Jesť sladký jogurt každý deň.
Komplexné sacharidy by mali tvoriť asi 60% vášho jedálnička. Komplexné sacharidy obsahujú vlákninu, ktorá je dobrá na zasýtenie a tiež zlepšuje trávenie. Pocit sýtosti po konzumácii komplexných sacharidov zostáva dlho. Nachádzajú sa v obilninách, celozrnnom chlebe, otrubách, zelenine a ovocí.
Určite nebudete priberať, ak budete jesť každý deň:
- 1 porcia celozrnných obilnín
- 3 krajce celozrnneho chleba
- 500-600 g zeleniny
- 1-2 ovocie
Bielkoviny
Bielkoviny hrajú v ľudskom tele dôležitú úlohu a sú hlavným stavebným materiálom pre bunky a tkanivá. Telo musí na svoju asimiláciu vydať viac energie ako na sacharidy - bielkovinové diéty sú založené na tejto vlastnosti bielkovín. Prebytok bielkovín, hoci pomáha pri chudnutí, môže byť zdraviu škodlivý, preto radšej neprekračujte dennú dávku.
Hlavné zdroje bielkovín:
- Mäso, ryby, vajcia
- Strukoviny
- Sója
- Mliečne výrobky
- Orechy
Tuky
Veľmi dôležitou ingredienciou v strave, ak však nechcete priberať, nemali by ste jesť viac ako 50 g tuku denne. Pre tých, ktorí schudnú, je norma 30 g denne. Tuky sú nenasýtené (nachádzajú sa v rybách, orechoch a rastlinnom oleji) a nasýtené (mäso, mliečne výrobky, maslo, kokosový a palmový olej). V strave by sa malo uprednostniť prvé - ich množstvo by malo byť 2/3 z celkového množstva tuku.
Ako znížiť nasýtené tuky:
- Uprednostnite ryby a kuracie mäso pred párkami.
- Šaláty dochuťte rastlinným olejom, nie majonézou.
- Varte v rastlinnom oleji, nie na masle.
- Jedzte nízkotučný syr.
