Vaša pohoda, vzhľad a nálada vo veľkej miere závisia od toho, čo a koľko jete. Na kontrolu hmotnosti musíte poznať príjem kalórií, ktorý počas dňa potrebujete. Keď poznáte jeho optimálnu hodnotu, môžete ľahko vypočítať, koľko kalórií potrebujete na zníženie alebo zvýšenie dennej dávky, aby ste schudli alebo naopak pribrali.
Je to nevyhnutné
- - kalkulačka;
- - hodiny;
- - váhy.
Inštrukcie
Krok 1
Pre každého človeka má hodnota priemerného denného príjmu kalórií iný význam. Závisí to z niekoľkých dôvodov:
- pohlavie (muži vyžadujú viac kalórií);
- hmotnosť a výška;
- vek (čím mladší, tým vyššia je potreba kalórií);
- fyzická aktivita.
Krok 2
Dennú sadzbu kilokalórií môžete vypočítať pomocou Harrisovej-Benediktovej metódy.
Najskôr si určte danú normu v pokoji, t.j. keď nič nerobíš. Za týmto účelom vložte svoje jednotlivé hodnoty do vzorcov:
Pre mužov: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L,
kde SNKp je denný príjem kalórií v pokoji v kilokalóriách; G - hmotnosť v kg; H - výška v cm; L - vek v rokoch.
Pre ženy: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Napríklad, ak ste muž, váha - 80 kg, výška - 180 cm, vek - 42 rokov, potom denná miera kilokalórií v pokoji pre vás bude: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Krok 3
Teraz musíte toto číslo vynásobiť korekčným faktorom, ktorý závisí od vašej fyzickej aktivity počas dňa. Osoba, ktorá vedie aktívny životný štýl, nakoniec trávi viac energie, čo znamená, že jeho potreba kalórií je vyššia.
Pre presný výpočet si deň zapisujte doslova po hodinách (urobte „fotografiu“dňa). Všetky údaje zapíšte do tabuľky:
V prvom stĺpci uveďte svoje zamestnanie (napríklad spánok, ranné cvičenia, raňajky, chôdza …).
V druhej trvanie aktivity v hodinách (2; 0, 25; 04 atď.).
V treťom stĺpci vyplňte odporúčané koeficienty pre tento typ činnosti. Ich význam možno nájsť na internete alebo v odbornej literatúre.
Vo štvrtej je výsledok vynásobenia koeficientov trvaním v hodinách.
Výsledkom je, že po pridaní druhého stĺpca by ste mali dostať 24 hodín (deň). Výsledok pridania štvrtého stĺpca vydelte číslom 24, aby ste získali pomer cvičení pre váš denný režim.
Krok 4
V prípade, že nemáte schopnosť (alebo vôľu) dodržať načasovanie, použite priemerné hodnoty koeficientov fyzickej aktivity pre rôznu intenzitu práce (tabuľka 1).
Vynásobením dennej dávky kalórií v pokoji a získaného koeficientu získate požadovanú hodnotu. Bude ukazovať, koľko kalórií počas dňa musíte skonzumovať, aby ste udržali svoje telo v normálnom stave.
Krok 5
Na premenu skutočných potravín, ktoré konzumujete počas dňa, na kilokalórie, použite tabuľku číslo 2.
