Ako viete, jedným z hlavných dôvodov nadmernej hmotnosti je prejedanie sa a všetky dietetické rady sa zhodujú na tom, že budete jesť často, ale v malých dávkach. Ako však zistiť, ktorá porcia je malá?
Podanie a veľkosť ruky
Najjednoduchší spôsob, ako určiť veľkosť porcie, je ručne. Napríklad objem bielkovinových jedál (mäso, ryby, tvaroh, omeleta) by mal zhruba zodpovedať veľkosti vašej dlane bez prstov. Teraz otvorte dlaň a roztiahnite prsty čo najširšie - to je veľkosť vašej dávky zeleniny. Potom zaťať ruku do päste - to zodpovedá porcii sacharidov (obilniny, cestoviny, zemiaková kaša).
Ak si vyberáte ovocie na občerstvenie, malo by sa vám tiež pohodlne zmestiť do dlane. Rozhodli ste sa natrieť si chlieb maslom? Odrežte kúsok veľký ako falanga jedného prsta.
Jedna porcia je …
Je veľmi výhodné vypočítať veľkosť porcie pomocou obvyklých mier objemu kuchyne - lyžice a pohára. Je tiež dobré mať k dispozícii kuchynskú váhu.
1 dávka sacharidov je:
- 10 polievkových lyžičiek. celozrnné müsli
- 4 lyžice. lyžice uvarených cestovín
- 3 lyžice. lyžice varenej ryže alebo kuskusu
- 2 malé zemiaky
- 1/2 celozrnnej žemle alebo chleba pita
- 1 krajec chleba
1 dávka bielkovín je:
- 150 g varenej ryby alebo morských plodov
- 150 g sójovej misky
- 80 g vareného hovädzieho alebo bravčového mäsa
- 90 g vareného kuracieho mäsa
- 2 vajcia
- 4 lyžice. lyžice varených strukovín
1 dávka tuku je:
- 2 lyžice. lyžice kyslej smotany
- 1 dezertná lyžica rastlinného oleja
- 25 g orechov alebo semien
1 porcia mliečnych výrobkov je:
- 200 ml mlieka
- 125 g jogurtu alebo kefíru
- 25 g tvrdého syra
- 60 g tvarohu
1 porcia ovocia je:
- 1 stredné ovocie (jablko, pomaranč)
- 2 malé ovocie (kivi)
- 1 veľký kúsok melónu alebo melónu
- 1 šálka bobúľ
- 1 polievková lyžica. lyžicu sušeného ovocia
- 150 ml džúsu alebo smoothie
Ukážková ponuka dňa
A teraz vypracujeme približné menu pre daný deň, ktoré vám umožní postupne chudnúť. Počas týždňa je lepšie obmedziť príjem kalórií a cez víkendy si môžete trochu oddýchnuť.
Denné menu pre pracovné dni:
- 6 porcií sacharidov
- 5 porcií zeleniny a ovocia
- 2 porcie bielkovín
- 2 porcie mliečnych výrobkov
- 1/2 až 1 porciu tuku
- ľahký dezert za 100 kcal
Denné menu na víkendy:
- 8 porcií sacharidov
- 6 porcií zeleniny a ovocia
- 3 porcie mliečnych výrobkov
- 3 porcie tuku
- 2 porcie bielkovín
- a ľahký dezert za 200 kcal
