Boj s obezitou sa stal v modernej spoločnosti obrovským problémom. Všetci si pamätáme tie hrozné, hladné diéty, z ktorých sa vám točí hlava a hrozí, že stratíte vedomie. Teraz si pripomeňme, ako sa nenávidené kilogramy vracajú v priemere týždeň po ukončení diéty. Niekedy sa nielen vrátia, ale prinesú aj „priateľov“. Čo sa však má robiť? Ako potom schudnúť bez ujmy na zdraví a vrátených kilogramov? A je pravda, že ak chcete schudnúť, musíte jesť menej?
Na začiatok by ste si mali dobre premyslieť, či skutočne potrebujete schudnúť? Aby ste to dosiahli, musíte poznať svoj index telesnej hmotnosti (BMI). Pre stanovenie BMI musíte: štvorčekovať svoju výšku v metroch (tj. Výška 165 cm = 1,65 m) a potom vydeliť svoju váhu v kilogramoch druhou mocninou svojej výšky. (To znamená, že s výškou 1,65 ma hmotnosť 55 kg BMI sa počíta takto: 55: (1,65 * 1,65) = 19,9). Teraz venujte pozornosť tabuľke.
Predpokladajme, že sa vaše obavy potvrdia, skutočne máte nadváhu. Teraz je dôležité nedržať hladovku, ale pristupovať k úpravám výživy múdro a musíte začať s kalorickým deficitom.
Nedostatok kalórií je jedinou podmienkou, za ktorej budete chudnúť! To znamená, že musíte urobiť deficit a budete chudnúť. Poďme sa však pozrieť na to, čo je deficit, ako ho vyrobiť a čo jesť. Deficit kalórií je, keď telo spotrebuje menej, ako strávi.
Teraz si musíte vypočítať práve tento deficit. Môžete to urobiť pomocou nižšie uvedených vzorcov alebo pomocou všetkých druhov online kalkulačiek.
Pre ženu: 9, 99 * hmotnosť (kg) +6, 25 * výška (cm) -4, 92 * vek-161
Pre muža: 9, 99 * hmotnosť (kg) +6, 25 * výška (cm) -4, 92 * vek + 5
Potom vynásobíme koeficientom aktivity: 1, 2 - sedavé zamestnanie, žiadne tréningy 1, 375 - 1-3 tréningy týždenne 1, 55 - 3-5 intenzívnych tréningov týždenne 1, 725 - denné tréningy
Získame počet kalórií, stravovanie, na ktorých nebudeme chudnúť a priberať (váhu si udržíme), ale zaujíma nás deficit, takže od získaného čísla odčítame 10 - 20%. Výsledný údaj predstavuje váš deficit kalórií. Pozor: nemôže to byť menej ako 1 000 kalórií, ak ich máte menej - napíšte mi alebo to spočítajte. Mali by ste tiež distribuovať BJU (40/30/30 pre chudnutie).
Teraz, keď budete jesť toto množstvo kalórií (aspoň čokoľvek), budete chudnúť. Mali by ste však vedieť, že môžete jesť jedlá ako hamburgery, čipsy atď. Áno, schudnete. Ak neprekročíte deficit, bude trpieť kvalita vášho tela: objaví sa celulitída a uvoľnená pokožka. Ak sa ale rozhodnete v prospech zdravších výrobkov, budete chudnúť a zbavíte sa problémov s kvalitou tela. Ak pridáte šport, stanete sa spravidla čerešničkou na torte.
Tiež by som rád dodal, že by ste nemali úplne vylúčiť svoje obľúbené ublíženie. Na jeden deň môžete vyčleniť 20% zo svojho deficitu a zjesť na nich svoje obľúbené jedlá, ako sú čipsy a čokoláda, takže vám bude ľahšie zabŕdnuť.
