Máš rád ryby? Vyskúšajte toto vynikajúce diétne jedlo, ktoré dokonale kombinuje morské plody, zeleninu a jemnú omáčku.
Brotola je ryba, ktorá žije v Tichom a Atlantickom oceáne; patrí do skupiny Treskovy. Výživová hodnota - iba 92 kcal, obsah tuku - 1,6 g na 100 gramov. Jedná sa o absolútne diétny produkt obsahujúci veľa užitočných látok: vitamíny (A, E, PP, takmer celá skupina B) a minerály (horčík, vápnik, meď, železo, draslík a ďalšie). Táto ryba sa zvyčajne dodáva vo forme zmrazeného, olúpaného bezhlavého tela.
V tomto recepte môžete hlavnou ingredienciou nahradiť bežnú tresku, ktorá však stráca na chuti.
Budete potrebovať
- 500 - 550 gramov brotoly;
- 10-12 ks tigrie krevety 26/30 (čerstvé mrazené, bez hlavy);
- jedno jatočné telo z čerstvých mrazených kalamárov;
- niekoľko olúpaných mušlí, chápadlá chobotnice (voliteľné);
- 200 - 250 gramov jogurtu zo smotany (9%) alebo mlieka (3%);
- jedna cibuľa;
- zelenina podľa vášho výberu: zemiaky, mrkva, brokolica, ružičkový kel a karfiol;
- 30 ml bieleho vína (voliteľné);
- korenie na ryby;
- nejaký čerstvý tymián;
- akékoľvek iné aromatické byliny podľa vášho výberu;
- čajová lyžička citrónovej šťavy;
- 20 gramov masla (voliteľné);
- dva strúčiky cesnaku;
- olivový olej na vyprážanie
Príprava
Krok 1. Rozmrazujte ryby a morské plody.
Krok 2. Zemiaky a mrkvu dobre umyte a povarte ich v šupke.
Krok 3. Spracujte brokolicu, karfiol a / alebo ružičkový kel (ak je to potrebné) a povarte ich do mäkka.
Vopred si premyslite, ako budete hotové jedlo podávať a podľa toho si nakrájajte zeleninu na prílohu.
Krok 4. Pripravte ryby na ďalšie varenie: odstráňte plutvy, olúpte ich, umyte. Nakrájajte na porcie s hrúbkou najviac 2 cm. Posypeme korením na ryby.
Krok 5. Podľa toho pripravte morské plody: ošúpte, odstráňte všetok prebytok, umyte, osušte obrúskom.
Krok 6. Olúpte cesnak a nakrájajte kliny na polovicu. Na panvici rozohrejeme olivový olej, pridáme cesnak a čerstvý tymián. Nechajte pár minút postáť na miernom ohni.
Krok 7. Odstráňte cesnak a tymian a zohrejte ich. Pridajte morské plody a duste (asi 3-4 minúty). Nezakrývaj!
Krok 8. Rozložte morské plody, položte ryby, smažte z oboch strán, kým nie sú jemné (asi 10 minút).
Krok 9. Aromatické bylinky umyte, osušte a najemno nasekajte.
Krok 10. Rybu na chvíľu preložte na tanier. Na panvici zmiešajte jogurt, maslo, citrónovú šťavu, biele víno, pridajte bylinky. Vložte ryby a morské plody do omáčky. Ak je to potrebné, nalejte 1-2 lyžice. prevarená voda alebo akýkoľvek vývar. Prikryte a zohrejte 7-10 minút na miernom ohni.
Krok 11. Podávame so zeleninovou prílohou, ryby a zeleninu posypeme omáčkou, ozdobíme čerstvými bylinkami a plátkom citróna.
Zeleninu na prílohu si môžete uvariť v dvojitom kotle. V takom prípade musia byť zemiaky a mrkva olúpané.
