Začala sa jeseň a s ňou aj obdobie prechladnutia a chrípky. Dni sú niekedy slnečné, ale noci a ráno sú už veľmi chladné, sú dokonca aj mrazy. Aby ste sa ochránili pred ranným prechladnutím a prechladnutím, stojí za to si pred odchodom z domu dať teplé raňajky.
Nie je náhoda, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Po celonočnom hladovaní telo potrebuje živiny a dobre pripravené raňajky nám dodajú energiu na celý deň a posilnia imunitný systém.
Ako by mali vyzerať otepľovacie raňajky?
V období jeseň - zima stojí za to prejsť na teplé raňajky. V tomto čase obmedzte sendviče a cereálie studeným mliekom, nahraďte ich kašou s orechmi (ak máte radi sladké raňajky) alebo kašou so zeleninou (ak máte radšej ráno suché príchute).
Hrejivé sladké raňajky
Základom takýchto raňajok by mali byť celozrnné obilniny v podobe ovsených vločiek, prosa, pohánky alebo quinoa. Celozrnné výrobky sú zdrojom vlákniny a komplexných sacharidov, ktoré sa pomaly trávia, udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi a dodávajú vám energiu počas celého rána.
Varte obilniny alebo kašu vo vode, mlieku alebo zeleninovom nápoji. Používaním mlieka alebo sójových nápojov zvyšujete množstvo bielkovín a vápnika v jedle. Do hotových cereálií pridajte sušené ovocie, ako sú hrozienka, datle, sušené marhule, figy alebo slivky. Budú zdrojom sladkej chuti a ďalšou porciou vlákniny a minerálov. Figy sú obzvlášť bohaté na vápnik, zatiaľ čo marhule sú obzvlášť bohaté na železo. Môžete tiež pridať surový banán alebo iné čerstvé ovocie.
Ďalšou dôležitou ingredienciou na raňajky sú orechy a semená, ktoré sú zdrojom zdravých tukov a minerálov, ako je zinok, horčík a železo. Na spestrenie jedla používajte rôzne orechy (vlašské orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, kešu orechy, mandle) a semená (tekvica, slnečnica, chia).
Poslednou dôležitou ingredienciou je zahriatie korenia. Pri príprave cereálií môžete pridať nadrobno nakrájaný zázvor a celé raňajky posypať škoricou. Tieto koreniny sú hrejivé a antibakteriálne, stimulujú imunitný systém a chránia pred nachladnutím.
Slané otepľovacie raňajky
Môžete si tiež pripraviť otepľovacie raňajky v slanej verzii. Rovnako ako pri sladkých raňajkách, vyberte si celozrnné výrobky, ako je pohánka, proso, jačmeň alebo quinoa. Vďaka použitiu niekoľkých druhov obilnín môžete raňajky spestriť.
Počas varenia obilnín duste zeleninu v samostatnom hrnci. Môže to byť brokolica, karfiol, cuketa, zeler. Pridajte hrejivé korenie (napríklad zázvor a kurkuma) a antioxidanty (oregano a majorán). Uvarenú kašu premiešajte s dusenou zeleninou, môžete pridať pár lyžíc paradajkového pretlaku.
Pridaním strukovín do raňajok zvyšujete množstvo bielkovín a vlákniny. Cereálie môžete variť so šošovicou, použiť konzervované struky (napríklad biele alebo červené fazule) alebo pridať nastrúhané tofu. Posypte na tanier slnečnicové semiačka, tekvicové semená alebo mleté ľanové semiačko, aby ste svojmu jedlu dodali zdravé tuky.
Alebo možno polievka na raňajky?
Aj keď si polievku nespájame s raňajkami, nič nám nebráni zjesť ju skoro deň. Ak nemôžete v práci zjesť teplý obed a spoľahnúť sa na sendviče alebo ovocie, je výborným riešením raňajková polievka.
Takáto polievka by mala obsahovať zeleninu, celozrnné výrobky (rôzne druhy obilnín), strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa). Vďaka tomu bude vyváženým jedlom bohatým na bielkoviny aj sacharidy.
Polievka má tiež výhodu v tom, že si ju môžete uvariť večer predtým a ráno ju už len znova zohriať. Môžete si tiež pripraviť viac polievky cez víkendy a zamraziť ich v malých nádobách, aby ste mali na týždeň pripravené raňajky.
Čo ešte môžete urobiť?
Ráno máme často málo času na prípravu raňajok a výber najrýchlejších riešení, ako sú sendviče alebo cereálie s mliekom. Pre urýchlenie a zlepšenie prípravy otepľujúcich raňajok stojí za to naplánovať si, čo budeme večer jesť a zhromaždiť na jednom mieste všetky potrebné ingrediencie (orechy, semiačka, ovocie, korenie). Nové nápady a recepty sa oplatí vyskúšať cez víkend, keď máme viac času.
